補鐵不必狂吃肉！九大最鐵食物告訴你！

台灣貧血人口多，其中又有 6 成是缺鐵造成的。缺鐵會讓你臉色發白、體力欠佳，而大家最熟悉的補鐵方式，就是多吃紅肉。但是，對於吃素或是不愛吃肉的人來說，想要吃到足夠的鐵質，就變得比較困難。

鐵質在人體內的功能，不僅是用來製造紅血球而已，它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。當缺乏鐵質時，血液中無法運送足夠氧氣，就容易引發缺鐵性貧血。不僅會影響紅血球的製造，使氧的供應發生不足，同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。 所以，偏食或是採用不恰當的減肥方法，會導致鐵質攝取不足﹔年輕女生因為有周期性失血的問題，所以患上缺鐵性貧血的機會較男性高。缺鐵性貧血會令人臉色蒼白、容易疲勞、學習時難於集中精神。還可能會引起其他健康問題，如頭暈、 食慾不振、身體抵抗力下降等。

根據年齡計算適量的鐵質攝取量

要預防缺鐵性貧血，要懂得選擇含鐵質豐富的食物，每人每天建議的鐵質攝取量如下:

不用吃紅肉也能補充鐵質

想到要補充鐵，大家第一時間都會想到肉類，不過，過量進食紅肉會增加患大腸癌的風險。目前的指南，是建議每星期食用的紅肉要少於500公克，因此我們勢必無法將「補鐵」這個任務，全部交給紅肉。 因此，下面就列舉了排除肉類的含鐵食物，只要適量補充，一樣可以吃到充足的鐵質。需要注意的是，鐵質也不是吃下多少就能吸收多少，這些非血基質鐵的食物，身體的吸收率大概在3-8%。

補充維生素 C 少喝茶、咖啡 幫助鐵質更好吸收

由於植物性食物所含的鐵質，需要維生素 C 幫助吸收，所以在吃這些食物的同時，最好要同時吃一些含豐富維他命 C 的食物，像是橙、柑、奇異果、番茄、花椰菜等等。 另外，要少吃妨礙鐵質吸收的食物，像是茶、咖啡等，而且儘可能在吃飯前兩小時、或吃完飯後一個小時才飲用。最重要的是，除非是醫生建議，否則可不要服用鐵質補充劑，因爲過量的攝取鐵質，會影響其他礦物質的吸收，而且過量的鐵質積聚於體內，也會引起不良影響。

文/林以璿 圖/何宜庭

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