補鐵不必狂吃肉!九大最鐵食物告訴你!

2019-12-20T16:16:50+08:002019-12-20|健康新知, 最新文章, 營養衛教, 熱門推薦|

台灣貧血人口多,其中又有6成是缺鐵造成的。缺鐵會讓你臉色發白、體力欠佳,而大家最熟悉的補鐵方式,就是多吃紅肉。但是,對於吃素或是不愛吃肉的人來說,想要吃到足夠的鐵質,就變得比較困難。

鐵質在人體內的功能,不僅是用來製造紅血球而已,它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。當缺乏鐵質時,血液中無法運送足夠氧氣,就容易引發缺鐵性貧血。不僅會影響紅血球的製造,使氧的供應發生不足,同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。

所以,偏食或是採用不恰當的減肥方法,會導致鐵質攝取不足﹔年輕女生因為有周期性失血的問題,所以患上缺鐵性貧血的機會較男性高。缺鐵性貧血會令人臉色蒼白、容易疲勞、學習時難於集中精神。還可能會引起其他健康問題,如頭暈、 食慾不振、身體抵抗力下降等。

根據年齡計算適量的鐵質攝取量

要預防缺鐵性貧血,要懂得選擇含鐵質豐富的食物,每人每天建議的鐵質攝取量如下:

不用吃紅肉也能補充鐵質

想到要補充鐵,大家第一時間都會想到肉類,不過,過量進食紅肉會增加患大腸癌的風險。目前的指南,是建議每星期食用的紅肉要少於500公克,因此我們勢必無法將「補鐵」這個任務,全部交給紅肉。

因此,下面就列舉了排除肉類的含鐵食物,只要適量補充,一樣可以吃到充足的鐵質。需要注意的是,鐵質也不是吃下多少就能吸收多少,這些非血基質鐵的食物,身體的吸收率大概在3-8%。

補充維生素 C 少喝茶、咖啡 幫助鐵質更好吸收

由於植物性食物所含的鐵質,需要維生素 C 幫助吸收,所以在吃這些食物的同時,最好要同時吃一些含豐富維他命 C 的食物,像是橙、柑、奇異果、番茄、花椰菜等等。

另外,要少吃妨礙鐵質吸收的食物,像是茶、咖啡等,而且儘可能在吃法前兩小時、或吃完飯後一個小時才飲用。最重要的是,除非是醫生建議,否則可不要服用鐵質補充劑,因爲過量的攝取鐵質,會影響其他礦物質的吸收,而且過量的鐵質積聚於體內,也會引起不良影響。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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