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每天 30 分鐘身體動起來！1 週運動菜跟著做體重自然降
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人人都聽過「運動333」，就是一週運動 3 天，每次至少 30 分鐘，心跳要達 130 下，不過現在更是流行「運動533」，也就是一週運動天數增加至 5 天！但普遍大家都不愛動，或是不知如何開始進行運動計畫，那就跟著下列運動菜單一起動吧！
一週運動菜單
週一：慢跑 30 分鐘
週二：室內運動 – 跳繩、深蹲、棒式各 10 分鐘
週三：快走 30 分鐘
週四：間歇跑走，搭配室內運動 – 伏地挺身、弓箭步下蹲，總共 30 分鐘
週五：騎腳踏車 30 分鐘
週六：游泳 30 分鐘
週日：休息
「間歇跑走」是先慢跑 30 秒～1分鐘，然後慢走 30 秒～1分鐘，重複「快、慢、快、慢」的節奏進行，進階版則為「快跑、快走、快跑、快走」，但需要身體能夠忍受時才進階喔！
而其他像是深蹲、棒式、伏地挺身、弓箭步下蹲等核心運動，一組動作每次 10 ～ 15 下，一次進行 1 ～ 3 組即可。
以上運動結合有氧、無氧、肌耐力訓練所組成，雖然看似一週要運動 6 天，對於一個沒有運動習慣的人滿有挑戰，不過每天只要花 30 分鐘的時間進行即可，而這 30 分鐘的時間不一定是要連續的，而拆成 3 個 10 分鐘進行仍然可以達到運動的效果。
建議初嘗試建立運動習慣的人，可先從拆解成 3 個 10 分鐘的運動來進行，這樣會比較覺得簡單、無壓力。並可從自己有興趣的運動開始，或是從最簡易做到的、不受時間、場地限制的項目開始，例如快走，然後再逐漸增加運動時間，及加強運動的強度和次數喔！
文 / 彭幸茹
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