每天 30 分鐘身體動起來!1 週運動菜跟著做體重自然降

2019-12-27T20:02:14+08:002019-12-28|健康新知, 最新文章, 健康生活, 運動健身|

人人都聽過「運動333」,就是一週運動 3 天,每次至少 30 分鐘,心跳要達 130 下,不過現在更是流行「運動533」,也就是一週運動天數增加至 5 天!但普遍大家都不愛動,或是不知如何開始進行運動計畫,那就跟著下列運動菜單一起動吧!

一週運動菜單

週一:慢跑 30 分鐘

週二:室內運動 – 跳繩、深蹲、棒式各 10 分鐘

週三:快走 30 分鐘

週四:間歇跑走,搭配室內運動 – 伏地挺身、弓箭步下蹲,總共 30 分鐘

週五:騎腳踏車 30 分鐘

週六:游泳 30 分鐘

週日:休息

一週運動菜單(示意圖) / 圖片來源:freepik

「間歇跑走」是先慢跑 30 秒~1分鐘,然後慢走 30 秒~1分鐘,重複「快、慢、快、慢」的節奏進行,進階版則為「快跑、快走、快跑、快走」,但需要身體能夠忍受時才進階喔!

而其他像是深蹲、棒式、伏地挺身、弓箭步下蹲等核心運動,一組動作每次 10 ~ 15 下,一次進行 1 ~ 3 組即可。

以上運動結合有氧、無氧、肌耐力訓練所組成,雖然看似一週要運動 6 天,對於一個沒有運動習慣的人滿有挑戰,不過每天只要花 30 分鐘的時間進行即可,而這 30 分鐘的時間不一定是要連續的,而拆成 3 個 10 分鐘進行仍然可以達到運動的效果。

建議初嘗試建立運動習慣的人,可先從拆解成 3 個 10 分鐘的運動來進行,這樣會比較覺得簡單、無壓力。並可從自己有興趣的運動開始,或是從最簡易做到的、不受時間、場地限制的項目開始,例如快走,然後再逐漸增加運動時間,及加強運動的強度和次數喔!

文 / 彭幸茹

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