單腳站1分鐘勝過走路50分!能顧膝蓋、護血管又防失智

2019-12-26T14:48:44+08:002019-12-26|健康新知, 最新文章, 骨科疾病, 運動健身|

維持運動習慣,讓身體動一動,是維持健康的不二法門!但就是懶得動怎麼辦?日本研究發現,其實「單腳站立」就有助身體保健的作用。

「單腳站」帶來的好處

由於現代人常有久坐、活動力不足的情形,會讓內臟脂肪一直堆積體內,加速了血管老化,甚至動脈硬化等心血管疾病問題。

運動醫學醫師凃俐雯,也曾在自己的部落格中提到,日本學者Yasuharu Tabara運用「單腳站立」測試就能知道目前腦部的健康狀態。透過這個研究發現,如果無法單腳站立超過 20 秒,就表示腦部已經出現的問題,雖然尚未出現任何明顯症狀,但發生中風及失智症的機率都會比較高。

日本也有研究發現,單腳站立能帶給骨頭適當的刺激,讓體內鈣質更加穩固、增加血流量,讓造骨細胞被活化。

單腳站刺激骨頭(示意圖) / 圖片來源:photo-ac

這個實驗讓 40 名有骨質疏鬆的人,進行雙腳各單腳站立 1 分鐘,每天進行 3 回,發現 7 成以上的受試者的骨質密度有上升的情形。而「單腳站」還能帶來下列 3 好處:

1. 提升下半身的肌力
2. 鍛鍊軀幹
3. 培養平衡感

「單腳站」的 3 種方式

  • 基礎版:

(1). 先背對牆壁,並距離牆壁大約 50 公分。

(2). 抬高左腳,距離地面約 5~10 公分,使用右腳站立,靜止 1 分鐘。

(3). 1 分鐘後再換邊做

(4). 左右腳各做 1 分鐘為一次,早、中、晚各做 1 次。

  • 進階版:

(1). 身體保持挺直,先右腳站立,左腳向後抬,並用毛巾撐住。
(2). 身體平穩後,雙手將毛巾往上抬,同時腳往下壓,持續 7 秒鐘後換邊進行。
(3). 左右腳各做 1 次為一組,每天進行 5 組即可。

單腳站進階版示範圖 / 圖片來源:資料照

  • 年長者版:

(1). 預備一張有椅背的椅子,單手抓著椅背站立,眼睛直視前方。

(2). 抬起單腳距離地面 5 公分,靜止 1 分鐘後再慢慢放下,左右腳交替做即可。

(3). 左右腳各做 1 分鐘為一組,每天進行 3 組。

進行的過程若無法維持 1 分鐘也沒關係,以自己能夠承受的秒數進行,無法維持平衡的人也可以用手扶著牆壁做喔!

參考來源:

Sports Dr. Tu – 凃醫師的運動保健室

文 / 彭幸茹

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