焦慮、煩躁、渾身燥熱又失眠!讀懂更年期症狀,讓自己做好前、中、後準備

人人都知道更年期,但人人都不想承認自己已經到了「更年期」的時間,不只是心理上不願意承認自己老了,生理上的種種不舒服,也讓人非常難受。但隨著現代人壓力越來越大,加上環境荷爾蒙的影響,不少年輕女子越來越年輕就出現更年期的症狀,如果可以早點認識「更年期」,或許還可以好好調身體,不至於這麼快就「早衰」。

根據國健署統計,女性更年期常見的3大問題為生理問題(如心悸、熱潮紅等)、睡眠問題(如失眠)及精神心理問題(疲倦、情緒不穩等);但每個人的荷爾蒙濃度變化不太一樣,症狀也就不太一樣,粗略來分的話可以分成3個階段:

更年期第一階段(45~50歲)

這個時候的體內荷爾蒙濃度開始改變,最明顯的特徵就是月經週期開始變得不規律,原本一個月來一次,可能會變成2個月、甚至半年才來一次,也有可能會在1個月內來兩次。而這時候最常見的症狀,就是體溫、外表,還有睡眠上的變化。

林口長庚醫院副院長賴瓊慧說,一般我們說的「盜汗」,是特別指晚上、睡覺時候的流汗情形,而且要在室內不是悶熱的情況下才算,不然流汗是一種體溫調節的機制,只要蓋太多棉被、或是室內不通風,就很容易流汗,可能會誤判自己的身體狀況;但如果有莫名其妙發熱、流汗的狀況,就很有可能是盜汗的問題。

  • 熱潮紅
  • 體溫升高
  • 盜汗
  • 夜晚睡不好或失眠
  • 乳房疼痛

在這個時候,可以適度的補充天然雌激素食物,如黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等食物,可以改善更年期不適症。

圖片來源:freepik

更年期第二階段(50~55歲)

這可以說是已經進入更年期,月經幾乎完全停止,也因為荷爾蒙不再分泌,而出現各種生殖器官、泌尿器官、自律神經系統等不舒服的症狀。

  • 陰道乾澀、鬆弛、彈性下降
  • 頻尿、膀胱無力
  • 易怒、憂鬱、暴躁

這時候建議維持規律的生活作息及運動,每天運動至少30分鐘,尤其是可以多做骨盆運動,像是「凱格爾運動」,幫助鍛鍊骨盆肌,減少不舒服。這個運動是主動式的訓練收縮肛門、陰道、和尿道周圍的肌肉,進而強化整體骨盆底肌肉的強度與張力,可以跟著下列方法來練習:

在排尿順暢時,故意中斷尿流2-3秒,然後再把尿液全解乾淨,但此法不建議常用,怕解尿不乾淨而引發尿路感染,但收縮骨盆底肌肉就像這樣的感覺。

剛開始可以先練習用力收縮骨盆底肌肉並維持10秒,然後休息約5秒後再做,連續做10次,一天做3組,待熟悉之後可以拉長用力收縮的時間至20-30秒。

更年期第三階段(60~65歲)

到了更年期的後期,前面的症狀會全部出現,不過也會慢慢減緩。但因為身體失去荷爾蒙保護,會有骨質疏鬆、體重上升、心血管疾病、糖尿病等問題,同時失智症的狀況也會逐漸浮現。

建議每天除了多運動之外,泡熱水澡、呼吸運動,有助安心入眠,避免劇烈活動以影響睡眠品質;但更重要的是,要多找社交活動,幫助自己改善身心的狀況。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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