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人人都知道更年期，但人人都不想承認自己已經到了「更年期」的時間，不只是心理上不願意承認自己老了，生理上的種種不舒服，也讓人非常難受。但隨著現代人壓力越來越大，加上環境荷爾蒙的影響，不少年輕女子越來越年輕就出現更年期的症狀，如果可以早點認識「更年期」，或許還可以好好調身體，不至於這麼快就「早衰」。
根據國健署統計，女性更年期常見的3大問題為生理問題（如心悸、熱潮紅等）、睡眠問題（如失眠）及精神心理問題（疲倦、情緒不穩等）；但每個人的荷爾蒙濃度變化不太一樣，症狀也就不太一樣，粗略來分的話可以分成3個階段：
更年期第一階段（45～50歲）
這個時候的體內荷爾蒙濃度開始改變，最明顯的特徵就是月經週期開始變得不規律，原本一個月來一次，可能會變成2個月、甚至半年才來一次，也有可能會在1個月內來兩次。而這時候最常見的症狀，就是體溫、外表，還有睡眠上的變化。
林口長庚醫院副院長賴瓊慧說，一般我們說的「盜汗」，是特別指晚上、睡覺時候的流汗情形，而且要在室內不是悶熱的情況下才算，不然流汗是一種體溫調節的機制，只要蓋太多棉被、或是室內不通風，就很容易流汗，可能會誤判自己的身體狀況；但如果有莫名其妙發熱、流汗的狀況，就很有可能是盜汗的問題。
- 熱潮紅
- 體溫升高
- 盜汗
- 夜晚睡不好或失眠
- 乳房疼痛
在這個時候，可以適度的補充天然雌激素食物，如黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等食物，可以改善更年期不適症。
更年期第二階段（50～55歲）
這可以說是已經進入更年期，月經幾乎完全停止，也因為荷爾蒙不再分泌，而出現各種生殖器官、泌尿器官、自律神經系統等不舒服的症狀。
- 陰道乾澀、鬆弛、彈性下降
- 頻尿、膀胱無力
- 易怒、憂鬱、暴躁
這時候建議維持規律的生活作息及運動，每天運動至少30分鐘，尤其是可以多做骨盆運動，像是「凱格爾運動」，幫助鍛鍊骨盆肌，減少不舒服。這個運動是主動式的訓練收縮肛門、陰道、和尿道周圍的肌肉，進而強化整體骨盆底肌肉的強度與張力，可以跟著下列方法來練習：
在排尿順暢時，故意中斷尿流2-3秒，然後再把尿液全解乾淨，但此法不建議常用，怕解尿不乾淨而引發尿路感染，但收縮骨盆底肌肉就像這樣的感覺。
剛開始可以先練習用力收縮骨盆底肌肉並維持10秒，然後休息約5秒後再做，連續做10次，一天做3組，待熟悉之後可以拉長用力收縮的時間至20-30秒。
更年期第三階段（60～65歲）
到了更年期的後期，前面的症狀會全部出現，不過也會慢慢減緩。但因為身體失去荷爾蒙保護，會有骨質疏鬆、體重上升、心血管疾病、糖尿病等問題，同時失智症的狀況也會逐漸浮現。
建議每天除了多運動之外，泡熱水澡、呼吸運動，有助安心入眠，避免劇烈活動以影響睡眠品質；但更重要的是，要多找社交活動，幫助自己改善身心的狀況。
文／盧映慈 圖／何宜庭
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