端午吃粽３招甩油不增重！營養師：熱量最肥的不是三層肉

端午節粽葉飄香，當然要享受各式粽子過佳節。不過，粽子裡頭高油、高熱量的餡料遇上糯米吸油，讓每顆粽的熱量500大卡起跳，小心體重悄悄激增。營養師陳扆洵表示，3個甩油原則學起來，才能享受粽子的同時減低熱量負擔，因為粽子中熱量最肥的餡料，不是只有三層肉！

糯米吸油熱量最高，其次為NG餡料

為什麼呢？以北部粽為例，炒過的鹹蛋黃、三層肉、香菇，餡料熱量不低，加上油飯口感來自大火與油炒過的糯米，澱粉吸附油脂下肚，讓原先等於一碗飯的熱量瞬間翻倍，不得不小心。南部粽多清蒸較清淡，也要小心攝取太多油脂類的花生（或花生粉）及沾醬；吃素粽的民眾，則要注意素肉、素火腿等超高加工肉品，鈉含量過高會增加身體負擔、容易水腫、電解質不平衡。

過節吃粽不想增重，還可以怎麼做呢？

一、自製多穀、高纖餡料，熱量減半助腸胃蠕動

粽子是澱粉、油脂和肉組成，缺乏蔬菜與纖維，建議將糯米減半，改以小米、燕麥、藜麥、糙米等雜糧替代；餡料可以挑纖維質高的筍絲、杏鮑菇、胡蘿蔔絲，喜歡有嚼勁的民眾，也可以加入蒟蒻等低熱量食材作餡料，或使用低熱量的蒟蒻米降低澱粉與熱量。如此一來可以提升2-3倍膳食纖維促進腸胃蠕動，也改善傳統粽子中，糯米較難消化的特性，老少咸宜。

二、甜粽、鹼粽要限量、少沾醬，小心隱藏熱量

甜粽與鹼粽單一顆的熱量較鹹粽少，但是每100公克仍有100-200大卡的熱量（不含沾醬、糖漿），若是加上砂糖、蜂蜜等精緻糖等「隱藏熱量」，體重又要增加了。營養師建議「每日限量攝取」並扣除一部分正餐的飯量，是維持熱量不爆卡的上上策。

三、先喝湯先吃菜、再吃粽子零負擔

吃粽子前30分鐘，先吃點奇異果、鳳梨等助消化的水果，掌握端午節飲食順序：先喝湯，吃半碗的蔬菜增加飽足感，最後再吃粽子，並搭配上述原則，闔家享佳節美食又不會增加體重喔！

營養師提醒，患有消化道潰瘍、逆流性食道炎、膽結石、腸胃道消化不易、三高慢性病患者（高血糖、高血脂、高血壓），或是消化較慢的長輩，儘量在日間吃粽子，晚餐之後則盡量避免，食用份量上要控制，細嚼慢嚥、淺嚐即止。

文/林以璿 圖/林以璿

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