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炎熱的夏天到了，袖子和褲子越穿越短，去年累積的掰掰肉、肥肥臀終於要見客了嗎？體態是台灣民眾最重視的議題之一，在《早安健康》2018 年的調查中，代謝變差、肥胖是成年人最在意的健康議題，而且在疫情下大家出外活動比例也減少了。
董氏基金會調查指出有 4 成 5 的民眾覺得活動量減低，不運動、久坐更是一般上班族的常態！那我們該怎麼辦呢？別擔心，這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對！
創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵
首先，我們要了解一天該吃多少熱量，才能創造熱量赤字！計算熱量的方式有很多種，較為準確的是用「除脂體重」計算，但我們家裡大多都沒有精確的體脂計，所以教大家一個最簡易的估算方式，計算公式如下：
「每天攝取熱量：體重（公斤） X 24 （小時）X 性別係數 X 生活型態係數」
- 性別係數：男生 X 1、女生 X 0.9
- 生活型態係數：輕度活動 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活動 X 1.3（ex: 業務）、重度活動 X 1.4 以上（ex: 工人）
在計算出我們一天所需熱量後，讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字，促使我們代謝體內所囤積的「營養」，來達到輕盈體態目的。
增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法，但現代人的生活型態常常是久坐、少運動，若缺乏運動的情況下，以用每天減少 300-500 大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式！
因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取，而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取，以免為了控制熱量而影響到新陳代謝，反而會拖累成效！
營養師推薦這些低脂優質蛋白質
蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」，今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源：
- 乳品類：營養師建議喝低脂鮮奶，以 400 毫升的新鮮屋而言，熱量僅為 178 大卡，較全脂鮮奶少了 83 大卡，油脂與全脂鮮奶相比減少了 62 %，是少負擔好營養的代表
- 肉品：牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉（鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外）、海鮮（蛤蠣、花枝等）
營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶，以 400 毫升新鮮屋而言，含有 12.8 克蛋白質，就滿足一個 60 公斤成年人所需蛋白質的 20 %，而且提供了 440 毫克的鈣質，達到我們每天建議攝取量的 44 %，是補充足夠營養的關鍵！
一日少負擔好營養菜單跟著吃
最後，想要達到夏季輕盈的目標嗎？來跟著營養師的菜單吃吧！也可以依據這樣的搭配做變換，讓每日的飲食更多元喔！
早餐：三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400 毫升 低脂鮮奶
中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式
晚餐：乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉 1 份
資料來源
早安健康 – 健康大調查出爐！困擾台灣人第1名疾病「超越肥胖」！
董氏基金會 – 新冠肺炎讓民眾「坐」困家中？！
- 撰文 / 林世航營養師，本文授權自好食課，原文見此。
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