讓身體不生鏽 每天可以這樣拉筋

2019-03-25T23:31:16+08:002018-03-07|健康生活, 最新文章, 運動健身|

彭幸茹/綜合報導  何宜庭/美編

會想要拉筋的人分成兩種,一種是想要瘦身、一種是想要可以緩解肌肉緊繃不適,若是不屬於這兩種人,平常會使用到拉筋的時候,應該就是在體育課前的暖身操中才會碰到了吧。

對於拉筋的迷思 可以長壽、瘦身?

由香港名醫朱增祥所著的《筋長一寸 壽延十年︰香港名醫朱增祥拉筋復位法》一書中,是用《黃帝內經》記載「筋長一吋,壽延十年」、「筋縮則亡,筋柔則康」、「骨正筋柔,氣血自流」所介紹的,朱醫師認為人體病痛是因為長期姿勢的不變,使筋腱萎縮所造成骨頭錯位,導致頭暈、胸悶、頸椎痛、腰痛、手腕痛等各種症狀,而這樣的萎縮錯位是機器檢查不出來的,唯一可以解決的方就是拉筋和復位。

另一種理論說到人會胖、會生病,由9成以上的因素是自律神經失調所導致的結果。而脊椎就像是人體所有組織的主要支撐相連處,很多重要的神經都黏附在上面,所以若是駝背導致脊椎彎曲、或是背部肌力差,就會影響自律神經而引發消化器官的不適、便秘、生理痛、易累,及基礎代謝率會降低,就讓體內脂肪不容易被燃燒及屯積脂肪,肥胖就這樣被造就出來了。

所以引申出拉筋可以幫助長壽及瘦身,但透過網路的流傳卻把效果給放大了,在復健科醫師及治療師的眼中,所謂的拉筋就是伸展,透過一定的動作、角度、支撐,來幫助軟組織伸展,包括肌肉、肌腱、筋膜。

拉筋真實的好處是這些

「拉筋」其實就是伸展運動的通俗講法,而伸展運動就分成動態、靜態、主動、被動等項目,主要的目的是要保護及保養肌肉,而讓身體柔軟度提升,在這個基礎上:

1.可減少潛在的運動風險,保護肌肉不要受傷。

2.提升身體的靈活度,讓運動的果效更好。

3.緩解運動後緊繃的肌肉,預防抽筋發生。

4.促進血液循環,降低肌肉的痠痛。

5.舒緩因長期不良的肌肉酸痛。

讓身體不生鏽 每天這樣拉筋

以下五個部位的拉筋,幫助我們全身肌肉的伸展,特別要注意因為每個人的柔軟度不同,請仔細感受以下拉筋動作時的肌肉有沒有緩慢放鬆,不是一昧追求和圖片中一樣的角度而強忍不適硬做,反而造成肌肉拉傷。

拉筋伸展時不要憋氣,要緩慢地深呼吸、深吐氣,進行中及結束後若有出現關節或其他部位的不適,請馬上暫停並請教專業復健師或醫師後再進行。

  • 背部拉筋操

Step1.先穩坐在椅子的2/3處,腳跟著地,雙腳打開且膝蓋朝正前方,上半身保持挺直勿駝背。

Step2.將雙手十指交扣,手掌心朝上,慢慢將雙手上舉,同時視線也往上看,肚子會往內縮,此時使用胸式呼吸,每次約15秒,共做4次。

  • 手臂拉筋操

Step1.坐在地板上或站立皆可,將肩膀放輕鬆,腰背部打直,眼睛直視前方。

Step2.左手盡量往身體右前方伸展,右手輕壓左手手肘位置,維持30秒後換邊。

  • 腹部拉筋操

Step1.平躺在平躺的地板或床面上,手腳慢慢延伸,將雙手往上舉直,手肘內側緊貼兩側耳朵。

Step2.雙腳慢慢張開,膝蓋不能彎曲,慢慢伸展雙腿。

step3.然後深呼吸15秒,從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部,腹部會慢慢凸起,吸到無法在吸時,再從嘴巴慢慢將吐氣,總共做2次的深呼吸。

  • 腿部拉筋操

(1).單腳站立,抓住另一腳踝處,然後慢慢往後拉到臀部,注意骨盆不要傾斜,同時保持身體的直立,動作中配合呼吸停留15秒,再換邊重覆相同動作。

(2).保持坐姿,雙腳底板靠攏,讓腿放鬆朝向地板,兩手握住腳踝,手肘放在大腿上,再將大腿緩緩往下壓,直到大腿覺得緊繃為止,動作中配合呼吸停留10秒。

  • 臀肌拉筋操

(1).躺在平坦處,將一隻腳跨在另一隻腳上,緩緩地把被跨的那隻腳拉向自己,持續30秒後休息15秒再換腳做, 兩腿分別做3次。

(2).坐在平坦地面上,左腿向後伸直,腳尖繃直,然後右腿屈膝往前壓腿,身體向前挺直收緊腹部,雙手放於身體前方,直臂撐住地面,持續1分鐘後換腳進行。