讓身體不生鏽 每天可以這樣拉筋

彭幸茹/綜合報導  何宜庭/美編

會想要拉筋的人分成兩種，一種是想要瘦身、一種是想要可以緩解肌肉緊繃不適，若是不屬於這兩種人，平常會使用到拉筋的時候，應該就是在體育課前的暖身操中才會碰到了吧。

對於拉筋的迷思 可以長壽、瘦身？

由香港名醫朱增祥所著的《筋長一寸 壽延十年︰香港名醫朱增祥拉筋復位法》一書中，是用《黃帝內經》記載「筋長一吋，壽延十年」、「筋縮則亡，筋柔則康」、「骨正筋柔，氣血自流」所介紹的，朱醫師認為人體病痛是因為長期姿勢的不變，使筋腱萎縮所造成骨頭錯位，導致頭暈、胸悶、頸椎痛、腰痛、手腕痛等各種症狀，而這樣的萎縮錯位是機器檢查不出來的，唯一可以解決的方就是拉筋和復位。

另一種理論說到人會胖、會生病，由9成以上的因素是自律神經失調所導致的結果。而脊椎就像是人體所有組織的主要支撐相連處，很多重要的神經都黏附在上面，所以若是駝背導致脊椎彎曲、或是背部肌力差，就會影響自律神經而引發消化器官的不適、便秘、生理痛、易累，及基礎代謝率會降低，就讓體內脂肪不容易被燃燒及屯積脂肪，肥胖就這樣被造就出來了。

所以引申出拉筋可以幫助長壽及瘦身，但透過網路的流傳卻把效果給放大了，在復健科醫師及治療師的眼中，所謂的拉筋就是伸展，透過一定的動作、角度、支撐，來幫助軟組織伸展，包括肌肉、肌腱、筋膜。

拉筋真實的好處是這些

「拉筋」其實就是伸展運動的通俗講法，而伸展運動就分成動態、靜態、主動、被動等項目，主要的目的是要保護及保養肌肉，而讓身體柔軟度提升，在這個基礎上：

1.可減少潛在的運動風險，保護肌肉不要受傷。

2.提升身體的靈活度，讓運動的果效更好。

3.緩解運動後緊繃的肌肉，預防抽筋發生。

4.促進血液循環，降低肌肉的痠痛。

5.舒緩因長期不良的肌肉酸痛。

讓身體不生鏽 每天這樣拉筋

以下五個部位的拉筋，幫助我們全身肌肉的伸展，特別要注意因為每個人的柔軟度不同，請仔細感受以下拉筋動作時的肌肉有沒有緩慢放鬆，不是一昧追求和圖片中一樣的角度而強忍不適硬做，反而造成肌肉拉傷。

拉筋伸展時不要憋氣，要緩慢地深呼吸、深吐氣，進行中及結束後若有出現關節或其他部位的不適，請馬上暫停並請教專業復健師或醫師後再進行。

• 背部拉筋操

Step1.先穩坐在椅子的2/3處，腳跟著地，雙腳打開且膝蓋朝正前方，上半身保持挺直勿駝背。

Step2.將雙手十指交扣，手掌心朝上，慢慢將雙手上舉，同時視線也往上看，肚子會往內縮，此時使用胸式呼吸，每次約15秒，共做4次。

• 手臂拉筋操

Step1.坐在地板上或站立皆可，將肩膀放輕鬆，腰背部打直，眼睛直視前方。

Step2.左手盡量往身體右前方伸展，右手輕壓左手手肘位置，維持30秒後換邊。

• 腹部拉筋操

Step1.平躺在平躺的地板或床面上，手腳慢慢延伸，將雙手往上舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵。

Step2.雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。

step3.然後深呼吸15秒，從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，腹部會慢慢凸起，吸到無法在吸時，再從嘴巴慢慢將吐氣，總共做2次的深呼吸。

• 腿部拉筋操

(1).單腳站立，抓住另一腳踝處，然後慢慢往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持身體的直立，動作中配合呼吸停留15秒，再換邊重覆相同動作。

(2).保持坐姿，雙腳底板靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握住腳踝，手肘放在大腿上，再將大腿緩緩往下壓，直到大腿覺得緊繃為止，動作中配合呼吸停留10秒。

• 臀肌拉筋操

(1).躺在平坦處，將一隻腳跨在另一隻腳上，緩緩地把被跨的那隻腳拉向自己，持續30秒後休息15秒再換腳做， 兩腿分別做3次。

(2).坐在平坦地面上，左腿向後伸直，腳尖繃直，然後右腿屈膝往前壓腿，身體向前挺直收緊腹部，雙手放於身體前方，直臂撐住地面，持續1分鐘後換腳進行。