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根據國健署調查，國人飲食不均、膳食纖維攝取不足！在含較多膳食纖維的食物中（如全穀、蔬菜、水果、豆類），19歲以上國人的蔬果攝取分別只有不到2成攝取足量，尤其是水果較難入菜，更容易忽略攝取。
不均衡的飲食習慣，除影響腸道健康，也會對身心健康帶來負擔；根據2012年發表於《Public Health Nutrition》的西班牙研究顯示，經常攝取不健康的高油糖食物（如漢堡、披薩、甜甜圈、可頌等），會提升罹患憂鬱症的風險。
腸道不順暢引發三大隱憂
人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科主治醫師王彥博指出，腸道菌叢及腸道環境的不穩定，可能引發健康問題：
一、腸胃功能性障礙，如：腸躁症，腹瀉、便秘、腹痛等症狀。
二、影響免疫力，人體七成免疫細胞在腸道，共生菌影響宿主免疫功能，今年身體快樂指數也指出，民眾免疫力：「常感冒」及「常感覺身體不舒服」者較往年增加。
三、腸道菌落多元性經由自律神經系統、中央神經系統、內分泌系統，影響身心平衡。
挑對水果才能打造腸道好環境
如何透過水果維持順暢力？多項國內外文獻指出水果可以幫助緩解腸道不適症狀、從內而外影響身心健康，王彥博提醒應選擇：
低腹敏水果，緩解腸躁：食物中特定類型碳水化合物-FODMAPs(腹敏)，已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵，研究指出，腸道功能性的消化不良，尤其是餐後不適症候群與特定食物如高油脂、辛辣、碳酸飲料、或麥製品等相關。
尤其腸胃不適的症狀常見於年輕、女性、運動員族群，經研究證實，半數以上的運動員曾表示，排除至少一種腹敏食物，可改善八成腸道不適症狀；相較於標準飲食，86%的腸躁症患者在採行低腹敏飲食後整體症狀獲得改善。王彥博舉例說明，在腸躁症患者中，持續4周每天攝取2顆奇異果，可增加排便頻率，也可減少將近2成的結腸運輸時間，進而改善腸道功能。
高營養密度水果，均衡健康、調節免疫：根據一項針對65歲以上的老年人進行飲食干預研究結果，發現增加蔬果攝取量可以為人體帶來更好的免疫反應。腸道生物薄膜是人體自然的物理屏障，可有效阻止病源菌等入侵體內，水果中的豐富營養帶來腸道菌種的良好改變之外，也能幫助調節免疫，像是營養小金礦奇異果，擁有維生素C、膳食纖維及抗氧化物、植化素等。
2015年發表於《Nutrients》的論文指出，每天兩顆黃金奇異果，持續四星期後，可增強嗜中性白血球的功能；對於免疫力較低的族群如：兒童，定期食用黃金奇異果，也可整體降低感冒和流感疾病的發生率。
富含膳食纖維的水果，建立腸道益菌生環境：膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，王彥博建議，每日應至少攝取25-31克膳食纖維，而富含水溶性纖維的水果如：柑橘類水果、木瓜、藍莓、奇異果等，例如奇異果已證實其多酚萃取物有抑菌作用，可抑制腸道內病原體，並促進益生菌生長。
加拿大一項2013年的研究亦指出，腸道菌叢改變會影響類焦慮及憂鬱行為。王彥博進一步指出，腦與腸有著雙向影響的密切性稱為「腦腸軸」，腸道健康、飲食與身心狀況密切相關，紐西蘭奧塔哥大學研究就發現，每日食用兩顆黃金奇異果，對情緒有顯著的正面影響，提升31%活力感；負面情況更是大幅改善。
文/林以璿 圖/林以璿
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