趁著假日去運動出現卻不小心拉傷！3步驟有助改善肌肉受損迅速恢復

運動健身後可能會出現急性肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛等 2 種痠痛，前者是因為運動時由於血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積；而後者會在運動 2 4小時出現，痠痛程度會在運動後的 24 ~ 72 小時達到頂點，大約 5 ~ 7 天疼痛感才會消失。

爲什麼運動過後總會出現痠痛感？

大家都有在運動過後肌肉酸痛的感覺吧？假如你只是有點酸痛，那可以稍微享受一下那個酸痛的爽感。一般來說在運動後有確實拉筋，或是在重訓後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作，又或是運動完進行很慢、很慢的跑步，都可以幫助我們血液循環順暢，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。

其實我們平常也會對痠痛的肌肉做些處理，像是揉一揉、冰敷或熱敷等動作，揉一揉就是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，讓你不會那麼痛，另一方面也有助促進血液循環 ; 而一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛緩解作用不大，但冰敷也只是提供短時間的鎮痛，並不會加速肌肉復原。

如果酸痛得很厲害的話，貼上痠痛貼布是一種很常見的舒緩方法，或是去找專業的按摩師，透過按摩來讓過度緊繃的肌肉放鬆，也增加血液循環，都是能有效降低肌肉痠痛的。如果說酸痛的面積比較大，就可以使用冷熱浴交替的方法，使微血管交替收縮和放鬆，以幫助大範圍血液循環。

但如果輕微拉傷該怎麼辦？

若是輕度受傷，可以對受傷的肌肉做輕度的拉筋運動，而「輕度」拉筋的意思是指，拉筋的力道讓身體有感覺到一點點的疼痛即可。受傷的肌肉會因為疼痛而提高了肌肉的張力，反讓肌肉變得緊繃，而拉筋運動可以舒緩肌肉張力，讓肌肉變得比較放鬆，症狀也會減緩一些。

剛拉傷時的急救措施，在 6 小時內可進行冰敷，一次 10 分鐘，大約敷 2 ~ 3 次就可以了，記得中間需間隔 20 分鐘。不過，現在一些新的運動傷害理論提倡運動受傷時最好減少冰敷，認為發炎反應是身體修復的自然機制。

但出現拉傷後的 3 ~ 4 周內，請不要對拉傷的肌肉做強度太大的訓練，可在肌肉修復期間，嘗試輕度的拉筋，給予受傷組織牽拉的張力，使其能長出的新的肌肉纖維，讓肌肉能夠排列的更好，最後還能增加那一條肌肉的纖維，或是肌束的收縮率喔！

文 / 黃聖筑

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