趁著假日去運動出現卻不小心拉傷!3步驟有助改善肌肉受損迅速恢復

iStock-611085316

運動健身後可能會出現急性肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛等 2 種痠痛,前者是因為運動時由於血液中的氧氣不足,形成無氧代謝,導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積;而後者會在運動 2 4小時出現,痠痛程度會在運動後的 24 ~ 72 小時達到頂點,大約 5 ~ 7 天疼痛感才會消失。

爲什麼運動過後總會出現痠痛感?

大家都有在運動過後肌肉酸痛的感覺吧?假如你只是有點酸痛,那可以稍微享受一下那個酸痛的爽感。一般來說在運動後有確實拉筋,或是在重訓後做一些比較輕的訓練,不會感到累或疼痛的緩和動作,又或是運動完進行很慢、很慢的跑步,都可以幫助我們血液循環順暢,讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。

其實我們平常也會對痠痛的肌肉做些處理,像是揉一揉、冰敷或熱敷等動作,揉一揉就是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值,讓你不會那麼痛,另一方面也有助促進血液循環 ; 而一般的熱敷是淺層熱,對於較深層的痠痛緩解作用不大,但冰敷也只是提供短時間的鎮痛,並不會加速肌肉復原。

如果酸痛得很厲害的話,貼上痠痛貼布是一種很常見的舒緩方法,或是去找專業的按摩師,透過按摩來讓過度緊繃的肌肉放鬆,也增加血液循環,都是能有效降低肌肉痠痛的。如果說酸痛的面積比較大,就可以使用冷熱浴交替的方法,使微血管交替收縮和放鬆,以幫助大範圍血液循環。

但如果輕微拉傷該怎麼辦?

若是輕度受傷,可以對受傷的肌肉做輕度的拉筋運動,而「輕度」拉筋的意思是指,拉筋的力道讓身體有感覺到一點點的疼痛即可。受傷的肌肉會因為疼痛而提高了肌肉的張力,反讓肌肉變得緊繃,而拉筋運動可以舒緩肌肉張力,讓肌肉變得比較放鬆,症狀也會減緩一些。

剛拉傷時的急救措施,在 6 小時內可進行冰敷,一次 10 分鐘,大約敷 2 ~ 3 次就可以了,記得中間需間隔 20 分鐘。不過,現在一些新的運動傷害理論提倡運動受傷時最好減少冰敷,認為發炎反應是身體修復的自然機制。

但出現拉傷後的 3 ~ 4 周內,請不要對拉傷的肌肉做強度太大的訓練,可在肌肉修復期間,嘗試輕度的拉筋,給予受傷組織牽拉的張力,使其能長出的新的肌肉纖維,讓肌肉能夠排列的更好,最後還能增加那一條肌肉的纖維,或是肌束的收縮率喔!

文 / 黃聖筑

延伸閱讀

作運動也要剛剛好!運動過量對於身體的3大影響

最佳運動時間表,適合的時間做適合的運動!

運動不只是能瘦身!持續運動對人體有10大好處