【基礎瑜珈教學 1】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！

隨著社會型態的轉變，「久坐不動」「翹二郎腿」已經是許多現代人的日常，日積月累下來很容易造成髖部疼痛、大腿外側緊繃、骨盆歪斜及臀肌無力的現象。想要擁有任何角度都端正，且優雅體態的你，一定要立馬跟著姜姜老師推薦的「雲雀式」（或稱鴿式） 來伸展髖部、放鬆大腿外側，並端正我們的骨盆，讓我們變得更靈活。

雲雀式瑜珈，讓你矯正骨盆、放鬆髖關節！

髖關節是全身中最重要的關節之一，更是身體保持穩定及控制旋轉重要樞紐。髖關節靈活，骨盆正了，你就少了個歪樓的理由。我們可以透過雲雀式來放鬆髖關節，臀部肌肉及大腿外側便獲得伸展（不管久坐造成鬆弛或運動過度造成緊繃），更可以舒緩脊椎並改善坐骨神經疼痛。

姜姜老師也表示，根據經驗有許多朋友，會因為髖關節太過緊繃，而無法完成這個動作，所以今天示範的版本很親民，透過瑜珈枕（或小枕頭）厚實且溫和的支撐，幫助大家可以更舒服的進入這個體式，透過這個瑜珈，讓我們下半身擁有更好的開展與柔軟。

姜姜老師給您一個舒服又到位的雲雀式

1. 準備一個瑜珈枕 （小枕頭也可以），將其橫放。

2. 將我們的右小腿跨在瑜珈枕的前方枕緣，讓右大腿外側確實的被枕頭支撐。

3. 同時可以確認左髖可以卡在橫向枕頭的後緣，如此一來就會有一個端正的骨盆。

4. 雙手掌心按壓在地板，讓脊椎及胸骨向上延伸，並停留 4～6 個深呼吸。

5. 若想加強伸展，可以緩慢降低身體的高度，讓雙手肘撐在地上，可停留 4～6 個呼吸

6. 若柔軟度比較好的人，可以來到完全趴臥的姿勢，並停留 4～6 個深呼吸，再依序換邊操作。

姜姜老師小提醒：大家在進入跟離開雲雀式時，動作一定要慢慢來，不然可能會拉傷髖關節周圍的軟組織或肌肉！還有秋冬時節，我們也可以視情況，在瑜珈枕上再墊上一片小電毯 ，可以溫暖我們的血液及淋巴循環，但記得溫度不超過 38 度，避免造成燙傷喔！

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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