【基礎瑜珈教學 2】每天只要「肘撐棒式」 2 分鐘，快速鍛鍊馬甲線跟好身材！

創下金氏世界紀錄的 George Hood，以 8 小時 15 分 15 秒的肘撐棒式成為紀錄保持人，但我們不用撐這麼久，我們只要每天 2 分鐘，就可以達到緊實腰、腹、臀、鍛練全身核心肌群的效果。只要你的手肘或肩膀關節沒有受傷，我們就可以一起來練習這個 CP 值超高的動作。只要持之以恆，絕對可以讓我們練出腹肌與馬甲線，還能讓身體的肌肉緊緻有彈性、身形曲線更為流暢優美。

「肘撐棒式」讓你迅速啟動腹肌與豎脊肌群！

肘撐棒式是一個透過前臂及腳尖，就將身體撐起的基礎訓練動作，身體「須要」像一塊板子一樣與地板平行。一個標準的肘撐棒式，實施下來可以迅速的啟動腹肌與豎脊肌群，連帶性的號召斜方肌、菱形肌、臀大肌、股四頭肌一起運作，是一項全身性的鍛鍊運動。

跟著姜姜老師，一起深入體驗肘撐棒式！

初學可先從撐 30 秒開始，漸進式訓練，可慢慢增加到 2 分鐘或撐更久。

1. 我們來到四足跪姿，讓肩膀與手肘直線垂直地板，手心互抱手肘 。

2. 將雙腳伸直腳尖點地，保持腳跟力量往後推送，尾椎到頸椎維持直線，不仰頭、不低頭、不翹屁股。

3. 如果這個動作還是太難，也可再做簡單一點的版本，把膝蓋輕輕放下，但肚子保持收緊，尾椎到頸椎維持一直線。

4. 想再加強訓練的話，可以配合呼吸讓左右髖部，輪流倒向地板，可進行 6～8 次。

姜姜老師的小提醒：肘撐棒式訓練過程中，要注意的細節比較多，要記得身體成一直線，肩膀與手肘垂直地板，正確的姿式才能避免受傷。可視自己情況增加秒數，或加入更多的變化式，體驗到訓練的挑戰與成就感，讓健身成為信念，快樂的一直練習下去。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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