循序漸進防傷害！復健科醫師解析居家運動注意事項

疫情生活下，常待在家逐漸成為常態，許多人以往常上健身房、運動課程，現已轉為在家運動，不過在家運動看似輕鬆，稍不注意卻可能造成運動傷害，專家表示，要預防運動傷害，最重要的是需注意「循序漸進」。

疫情下的新常態生活中，為防將傳染疾病帶回家中，運動場所勢必從戶外、健身房等直接移回家。但就算是看似簡單的深蹲、和緩的瑜珈等都可能造成運動傷害了，如何在家運動卻不受傷呢？

別操之過急，應「循序漸進」

身為知名健身運動 KOL 史考特，又是內湖恆新復健科診所院長院長的王思恒醫師，就是居家運動的專家。他提醒，最重要的是「循序漸進」，若平常沒有運動習慣的民眾，居家期間想要運動，建議一定要從輕量、少量開始進行。別貿然跟著網路爆紅運動影片，一下子做完全程。接觸新運動，第 1 天進行 10 分鐘，等連續做 3 天身體無不適狀況，再慢慢疊加運動時間。他說：「常看見有民眾跟著做，隔天腹部、腰部痛得受不了，只好求助復健科醫師幫忙。」

而無法出門與教練討論，該如何確定居家運動的動作正確呢？時下最流行的遠距運動或許可以解決此問題。

藉由錄影或鏡子，確認動作正確

王思恒表示，如果有運動習慣且有健身教練輔助的人，可以透過網路攝影機請教練遠端調整動作是否正確，或是架腳架自行錄影、請家人幫忙側錄等方式，用回放的方式來了解自己運動時的姿勢。他也都會用手機錄影或在鏡子前運動，可直接看到當下動作是否正確，需不需要調整。他提醒，有動總比沒動好，鼓勵大家可以跟著網路影片，或與教練進行遠距運動。

為運動空出位置，並保持明亮

居家環境不同於專門的運動空間來得寬廣，開始運動前，應注意運動安全，除了周邊不能堆放雜物，還要確保燈光明亮。如果家中有幼兒，應避免孩童接觸到器材。

而在家運動需不需要穿鞋？王思恒指出，像是深蹲、硬舉、重訓、瑜珈、仰臥起坐等低衝擊的運動，並不需要特別穿鞋；如果是跳繩、有氧登階、開合跳等具衝擊性的動作，就建議要穿鞋。而衣物方面，則是以透氣、舒適為主。

低強度運動，就能達到暖身效果

運動前，充足的暖身動作可讓身體、關節暖活起來，避免運動傷害的發生。王思恒表示，暖身運動方法多，近年來較風行的方式是：直接進行該運動的「低強度」的版本當作暖身。

所謂「該運動低強度版本做暖身」，他舉例，如果今天要進行 130 公斤的槓鈴深蹲，可在進入規劃的運動前，先進行 5 下較少公斤數的槓鈴深蹲，之後再慢慢將重量疊加至希望的重量。如果是要慢跑，可在跑步前，先快走 5 分鐘、再小跑步 5 分鐘暖身、讓關節活絡後，再進入真正的慢跑運動。適合本身無心血管疾病、慢性疾病的健康族群。

運動結束後該收操嗎？他說，瑜珈、重訓等低強度運動無需特別收操，如果是高強度運動，如慢跑、球類運動、有氧訓練等，結束後不要馬上坐下或躺下，應往前慢走至呼吸較平順時再停下休息。

運動後痠痛「超過 1 週」需就醫

運動完肌肉痠痛是常有的事，王思恒表示，正常的肌肉酸痛，會發生於運動後的 1 至 2 天，可多熱敷及按摩紓緩；若運動當下身體就出現疼痛，就要當心是受傷。此外，正常的運動痠痛不會超過 1 週，因此若超過，應就醫診治。

伏地挺身：可訓練到胸大肌、三頭肌、前三角肌

分解動作：

1. 先呈現高棒式，雙手撐直，雙腳微寬於臀部。
2. 身體往下，核心收緊，手肘往外 45 度，停留數秒。再將身體撐回高棒式。

推牆伏地挺身：可訓練到胸大肌、手臂三頭肌

分解動作：

1. 雙手貼於牆上與肩同寬，膝蓋微彎。
2. 手肘微彎，身體靠向牆面。最後撐起身體，回到動作 1。

深蹲：可訓練到股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌，臀大肌、腓腸肌

分解動作：

1. 雙腿與間同寬，雙手伸直或互抱。
2. 蹲下時，屁股往後坐，如同懸空坐椅般。重複進行 10 至 20 下。

桌子划船：可訓練到上背部肌群、二頭肌，改善駝背習慣

分解動作：

1. 雙手抓緊桌子邊緣，雙腳跟踩穩地面。
2. 用手臂力量將身體往上拉。

棒式：可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作：

1. 採跪姿，手肘支撐地面，膝蓋離地雙腳往後。
2. 維持背部、腰部、臀部呈現一直線。記得腹部肌群要用力！

捲腹：可訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

分解動作：

1. 躺平後雙手互抱或抱頭。
2. 上半身微微離開地面，不是整個人坐起來喔。

文／李祉函 編輯／黃慧玫 插畫／何宜庭 圖／葉芊吟

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