碳循環飲食怎麼吃？三階段突破減重停滯期！不挨餓、不戒澱粉也能增肌減脂

碳循環飲食結合低碳和生酮的好處，不用捨棄澱粉、不用挨餓就能長肌肉，還有不錯的燃脂效果，近年來備受健身界的推崇，真的有這麼神奇的效果嗎？

Heho 營養師帶你一起看，碳循環飲食是什麼、哪些族群不適合使用，以及執行上需要留意的事項，幫助你追求肌肉、甩開脂肪！

什麼是碳循環飲食？

碳循環飲食（Carb cycling diet）常被稱為碳循環飲食、碳水循環法等，是一種非常嚴格的飲食控制計畫，協助專業運動員和健美族群在短時間內增肌減脂，或是儲存更多碳水化合物，以利進行馬拉松、長泳等長程運動的表現。

這裡提到的「碳」指的是食物中的「碳水化合物」，如果將人體比喻成汽車，那麼碳水化合物就是汽油，是身體首選的能量來源，用來維持正常的生理功能運作。

哪些食物有碳水化合物？澱粉、糖和纖維都是碳水化合物的家族成員，碳水化合物不僅僅存在於白飯、麵包、義大利麵和蛋糕，豆類、蔬菜、水果、牛奶當中其實也都有他們的身影，差別在於含量的多寡。

如何執行碳循環飲食？簡單來說就是根據每個人每天的運動量，來調整碳水化合物的攝取量，可以分為「高碳日」、「低碳日」、「休息日」，透過這 3 階段飲食與運動搭配，能有效幫助追求理想體態者維持肌肉量、降低體脂肪。

高碳日：做高強度運動、重量訓練

可以吃飯、麵等碳水化合物食物，飲食中有 50～60% 的熱量來自碳水化合物，比較接近均衡飲食的醣類攝取比例。

低碳日：做低強度運動、跑步等有氧運動

減少碳水化合物攝取，以糙米、地瓜等原型主食類為主，每天可能有 25～45% 的熱量由碳水化合物提供，與低醣飲食相似。

休息日：不運動，讓身體適度休息

將碳水化合物攝取量降至最低，通常小於總熱量的 10%，僅由蔬菜、豆製品等食物來提供，幾乎相當於生酮飲食。

舉例來說，當你今天運動量大，就需要吃較多的碳水化合物來補充肌肉或肝臟中的肝醣（Glycogen）儲存量，理論上可以促進新陳代謝、提高運動性能，也可以減少肌肉流失速度。

到了隔天，如果不打算進行劇烈運動，就不需要吃太多碳水化合物，避免刺激胰島素分泌，讓過多的肝醣轉換為脂肪儲存。低碳日的好處在於，身體會傾向分解脂肪做為能量來源，也就是所謂的幫助脂肪「燃燒」，讓高碳日吃下肚的碳水化合物不會變成脂肪的形式儲存。搭配雞胸肉、雞蛋、豆漿等優質蛋白質的攝取，可以促進肌肉生長，達到瘦身減脂的目的。

碳循環飲食不適合什麼人？

儘管碳循環飲食好處多，不過這種飲食策略並非每一個人都適合，以下 3 類族群在執行前先諮詢營養師或專業醫師，審慎評估後再執行會比較好。

• 孕婦：長期碳水化合物吃太少很容易產生酮體，會影響寶寶腦部發育，因此懷孕期間每天的醣類攝取量千萬不可低於 175 公克。
• 糖尿病：碳循環飲食每天攝取的醣類變化大，容易造成血糖波動幅度大，對於血糖偏高、患有糖尿病的人可能造成負面影響。
• 飲食失調：患有厭食症、暴食症的人，在沒有專業醫療人員的協助下，不建議使用碳循環飲食，可能會加重飲食失調行為。

碳循環飲食的注意事項

短期採用碳循環飲食來控制體重，基本上沒有太大的問題，不過目前有關該飲食的研究不多，無從得知長期遵循會對健康有什麼樣的影響。從長遠的角度來看，完全避開碳水化合物可能會增加一些健康風險，包括提不起勁、便祕、頭暈或頭痛，都是碳水化合物攝取不足的徵兆。

此外，碳循環飲食並沒有明確規範出碳水化合物攝取量，計算上比較麻煩且需要配合運動訓練，才能達到預期的成效。最好依照每個人活動度、肌肉量多寡和碳水化合物耐受程度去做「客製化」調整，例如每天長跑 25 公里的跑者，高碳日的碳水化合物攝取量可能就與一般人落差很大。強烈建議尋求專業營養師的協助，幫助你深入剖析飲食內容，找到最適合自己的一套方法和營養素比例。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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