白露吃什麼？秋天養生有 3 招！營養師推「八谷之冠」護心抗衰老

天氣轉涼！日夜溫差大，夜間的水氣遇冷會凝結成露水，故這個時節取名為「白露」。秋天氣候乾燥，容易出現咳嗽、口乾、皮膚乾燥等症狀，穿著上要特別注重保暖，飲食上宜溫和，可以多食用滋陰潤燥的食物。

白露養生吃什麼？Heho 營養師劉思妤盤點秋天飲食保養 3 重點，直接告訴你該怎麼吃最好！

白露養生三要點

白露是秋天的第三個節氣，天氣不穩，比較容易感冒。此時，要順應時節吃當季的新鮮食材，維持均衡飲食，保持規律作息，飲食養生方面把握三要點：

重點 1：用白色食物調理肺部

秋季是肺部容損傷的季節，白色食物入肺，能夠達到補氣潤肺的效果，如白木耳、水梨、百合、山藥等，有助於緩解秋燥的症狀。

重點 2：補充水分滋潤呼吸道

適當的補充水分很重要，除了飲水外，還可以多食用一些湯品、糙米粥等高含水量的食物，對於修復乾燥的肌膚很有幫助。

重點 3：避免辛辣刺激食物

白露節氣天氣逐漸轉涼，消化功能相對較差，建議避免攝取辛辣、刺激性的食物，包括辣椒、煙、酒、濃茶、咖啡等，以免增加腸胃負擔。

秋天吃芝麻的 5 大好處

在古代，八谷指的是黍、稷、稻、高粱、禾、麻、菽、麥。其中，芝麻的營養價值極高，有「八谷之冠」的美譽，含有豐富的脂肪、蛋白質、脂溶性維生素、鈣、鐵等礦物質。

秋天正是芝麻收成的季節，芝麻又稱為胡麻、油麻、烏麻，有濃郁的獨特香味，經常用來製作成芝麻醬、芝麻粉、芝麻油，以下整理芝麻的營養成分及健康功效：

營養價值

經過焙炒的黑芝麻，每 100 公克熱量 571 卡，脂肪 54 克，蛋白質 17 克，膳食纖維 14 克，鈣 1479 毫克，鉀 526 毫克，鐵 10.3 毫克，維生素 E 22.7 毫克。

此外，芝麻還有多種活性成份，如芝麻木酚素（sesame lignans）、亞麻油酸（linoleic acid）和植物固醇，其中，每公克的黑芝麻約有 3.56～12.76 毫克的木酚素，比白芝麻還要高。

健康功效

1. 保護血管：富含不飽和脂肪酸、植物固醇、維生素 E 及木酚素，能夠降低血壓，維持血管彈性，對於促進血管健康有幫助。
2. 調節血脂：芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸－亞麻油酸，是人體的必需脂肪酸，可以降低膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂。
3. 潤腸通便：膳食纖維加上好的油脂，促進腸道蠕動，預防便祕，減少致癌因子接觸到腸壁的時間，以維持消化道健康。
4. 延緩衰老：芝麻富含維生素 E，主要型式為 γ-生育酚（佔 90.5%），有強大的抗氧化能力，可以減少自由基引發的脂質過氧化作用，讓你保持青春美麗。
5. 骨骼保健：黑芝麻是補鈣聖品，鈣質含量約為白芝麻的 20 倍，可以促進骨質強健，預防骨質疏鬆。

每天可以吃多少黑芝麻？

芝麻的脂肪含量高，在營養學的分類上屬於堅果種子類食物，每天的建議攝取量是 10 公克，適量攝取有益身體健康，但如果吃太多恐造成反效果，可能會導致體重增加、血脂異常等問題。

1. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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