腳底刺痛怎麼辦？足底筋膜炎的發生原因、舒緩方法

早上睡醒一下床，腳底傳來一陣刺痛，多走幾步之後，逐漸感覺到的疼痛慢慢減少了。這些敘述都是很典型足底筋膜炎，足底筋膜的症狀大多發生在腳跟內側或足底，多走幾步後疼痛好像就沒那麼明顯。

什麼是足底筋膜炎？為什麼會得到足底筋膜炎

在了解足底筋膜炎之前，先來談談「足底筋膜」吧！足底筋膜是連接腳跟與腳趾的一層厚實筋膜組織，往上串連著阿基里斯鍵，往下連到 1 – 5 腳趾頭，足底筋膜功能主要是支撐足弓，就像避震器般，吸收體重及動作帶給足底的力量。

如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大，則在筋膜中會出現小的撕裂。經過重複拉伸和撕裂，會導致足底筋膜受到刺激或發炎，導致足底筋膜炎發生。且足底筋膜炎好發於40至60歲的民眾，尤其是喜歡慢跑的人。

足底筋膜炎症狀

• 足跟痛、足跟內側痛，特別是早上
• 久站、久坐後足底痛
• 運動後足底痛
• 症狀時好時壞、反覆發生

好發腳痛的族群

• 肥胖
• 穿不適當的鞋，例如鞋底太硬
• 職業性質需要久站、久走
• 缺乏運動習慣
• 有高弓足
• 有扁平足

足底筋膜炎時，可以這樣做

面對較輕微的足底筋膜炎，只要減少運動量、改穿適合的鞋子，選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子，同時避免赤腳走路，筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。

1. 少穿夾腳拖、高跟鞋、走健康步道。
2. 換一雙有「支撐」的鞋子。
3. 緩和伸展：有助於緩解不適感，避免關節因腫脹而僵化。
4. 強化足底肌群：使用離心運動來恢復足底筋膜彈性。

其他保守治療，包含疼痛時或運動後可以冰敷15分鐘等，有足底筋膜炎的人可以在家自己緩解症狀，以下告訴你４個動作，有助於改善足底筋膜炎。

一、足底筋膜伸展運動
將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20-30秒，共5次。

二、足底筋膜按摩
坐姿，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處。每次30秒至1分鐘，一天1-3次。

三、小腿後側肌力訓練
可採坐姿或是站姿手扶著椅背，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下。每次做10-20回。

四、足部小肌肉肌力訓練
坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓/捲毛巾，注意腳跟不可離地，每次1-3分鐘。

若是足跟疼痛持續無法改善，建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。如果確定是足底筋膜炎，除了吃止痛藥外，還可以安排復健治療項目。

內容來源：腳底刺痛怎麼辦？物理治療師教學如何舒緩足底筋膜炎、足底筋膜炎讓你寸步難行 這7招復健動作在家就可以自己做
文、圖／艾蜜莉

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