米、酉傻傻分不清，慢性病找上門！營養師教你3招遠離「糖」誘惑

現代生活充斥著手搖飲、甜點和加工食品，讓人不知不覺攝取過量精緻糖，進而增加肥胖與慢性病風險。35歲的上班族林小姐因長期熬夜及工作壓力，每天依賴奶茶和含糖飲料提神，再搭配甜點。結果在年度健康檢查中，血糖已達糖尿病前期，不及時調整飲食習慣，恐面臨糖尿病及相關併發症的威脅。

所幸，在營養師的指導下，林小姐進行飲食調整，兩個月內健康減重5公斤，血糖也成功恢復正常。衛生福利部臺北醫院營養師張鈺禾表示，精緻糖是導致肥胖及慢性的元兇，不想成為慢性病候選人，首要關鍵在於學會如何「糖」與「醣」，因為兩者發音相同，但對健康的影響卻截然不同。

「糖」與「醣」大不同

張鈺禾強調，「糖」指的是精緻糖，例如高果糖糖漿、砂糖及各種甜點。這類糖雖然帶有明顯甜味，但幾乎只提供熱量，缺乏其他營養素。更糟的是，精緻糖的分子小，進入體內後會迅速被吸收，導致血糖快速上升，長期過量攝取易導致肥胖、糖尿病等健康問題。

與精緻糖不同，「醣」是指碳水化合物，主要來自天然食物，例如全穀雜糧、米飯、蔬果、乳製品等。張鈺禾解釋，這類食物消化較慢，有助於穩定血糖，並能提供多種營養素，是健康飲食的必需品。根據結構不同，醣分為兩大類：

• 簡單醣類：如葡萄糖、果糖，以及由兩個單醣組成的雙醣（例如蔗糖）。
• 複合醣類：包含寡糖（存在於豆類、洋蔥的菊糖）和多醣（如澱粉及膳食纖維）。

張鈺禾指出，林小姐一開始用「酉字邊」的天然醣類（如全穀雜糧、水果）逐步取代甜點，並減少含糖飲料的攝取量。從每週5杯手搖飲開始，先減少到3杯，接著改喝無糖豆漿或水果茶（無額外加糖）。搭配穩定的飲食習慣，她成功擺脫了對精緻糖的依賴，並養成健康的飲食方式。

3招遠離甜蜜陷阱，甩掉肥胖、慢性病

她強調，現代孩子容易因快餐及甜食而陷入肥胖危機，甚至提早面臨慢性病風險。家長應從小培養孩子選擇天然醣類，養成正確的飲食觀念，做到「多一點自然醣、少一點精緻糖」，為孩子的健康奠定良好基礎。一般民眾如何遠離精緻糖？張鈺禾建議3個實用方法：

1.減少含糖攝取：逐步降低含糖飲料的攝取頻率，改喝白開水、無糖茶或黑咖啡等無糖飲品。

2.優先選擇天然糖源：多攝取如全穀雜糧、新鮮蔬果和乳製品等富含天然醣類的食材，取代高糖加工食品。

3.漸進調整飲食習慣：以穩定的方式改變飲食結構，循序漸進地減少精緻糖的攝取，確保健康的改善能夠持久維持。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢營養師：衛生福利部臺北醫院營養師張鈺禾