懷孕時怎麼吃？營養師教你不胖到自己、寶寶夠營養的吃法

「其實懷孕不應該變胖，你以為胖胖的給寶寶比較多營養，反而是提高剖腹產、孕期併發症的風險。」國泰醫院婦產科主任蔡明松說。事實上在孕期的時候，更應該要控制體重、每天運動，最好體重只增加11~13公斤，而且每週運動150分鐘，才能確保孩子跟寶寶都是健康的。

而張媽媽在34歲生了第一胎，39歲生下第四胎，產後的護理跟調節全部都在營養師的管理之下，因此1個月就瘦了2.5公斤，其中有1.5公斤都是脂肪，體脂率掉了60％，所以她的「瘦」看起來很精實、不會給人虛胖感。

懷孕第一期該怎麼吃

針對懷孕第一期（孕期0~3個月），國泰台北會館產後護理之家營養師陳葵蓉說，因為很多準媽媽在這時期胃口會不太好、吃不太下，甚至會有孕吐，所以還是以吃得下的東西為主。「但是要特別注意，過度油膩、精緻糖類的東西會更想吐，而且也盡量不要吃湯湯水水的東西，給胃更大的負擔。」

陳葵蓉說，所以這時期以乾的食物為主，如果真的想吐，可以吃點蘇打餅乾，但也不要吃太多，因為蘇打餅乾還是偏比較油一點。「至於真的孕吐到很嚴重，可以請醫師開維生素B6，可以緩解想吐的感覺，但這還是要經過醫師同意補充會比較安心，營養素也才會比較平衡。」

過了第一期該怎麼吃

「大家都知道懷孕的時候是一個人吃、兩個人補，但是到底要補多少？一天只需要多300大卡而已，蛋白質只需要多10公克。」陳葵蓉說，其實孕期補充的熱量比我們想像的少很多，所以媽媽的狂吃不會補到寶寶，只會胖到自己，還不如吃一些高蛋白、有營養的食物，對自己跟對寶寶都比較好。

像是一天多10公克的蛋白質、300大卡，差不多是比平常再多吃半個手掌的肉或一顆蛋，再配一碗糙米飯的量。陳葵蓉說，這時期的孕婦要注意別吃精緻澱粉的東西，每餐吃全穀類的碳水化合物、優質蛋白質（蛋豆魚肉），還有足夠的蔬菜水果，其實就跟我們平常的飲食差不多，不要刻意補充某一種食物，這樣寶寶就會長得健康了。

產後想減肥、補奶水該怎麼吃

而生產後，媽媽們可能都急著減肥，所以不吃澱粉、讓自己快速瘦下來。但陳葵蓉說，對於產後還在復原的媽媽來說，不吃澱粉反而會很疲倦、身體不舒服，也沒辦法獲得足夠的熱量來修復；而且缺乏全穀類中的大量纖維，「不少人都開始便秘，雖然看起來瘦，但身體卻是不健康的。」

陳葵蓉也說，全穀類中的礦物質、維生素B群反而可以幫助代謝，媽媽們常常是不吃澱粉，但又因為肚子餓、沒有飽足感而拚命吃零食或是吃肉，其實熱量並不會比較，不如每餐正常吃，讓身體早點修復，反而能回到正常代謝的狀態。

至於補奶水，常常有人說「補奶水就是要喝湯」，認為湯裡面包含了很多營養，但陳葵蓉說，或許有些營養素會溶解在湯裡，但湯其實大部分都是脂肪，「媽媽喝了太多含有脂肪的湯，反而乳腺會塞住，乳汁排不出來，而且體脂上升，對產後的修復也很不好。」

陳葵蓉建議，產後要發奶，還是多喝水、多補充蛋白質為主，只要每天正常吃、多跟寶寶相處，其實奶水自然會源源不絕的來。

延伸閱讀

懷孕重幾公斤才合理？小心變胖媽媽害到孩子！
母乳要餵多久？寶寶喝多少奶才夠？醫生與衛教師幫妳解答！
新手媽媽好困擾 母乳分泌要怎麼「收放自如」？

文／盧映慈 圖／何宜庭