懷孕時怎麼吃?營養師教你不胖到自己、寶寶夠營養的吃法

2019-06-25T16:44:29+08:002019-06-25|醫生說, 頭條, 最新文章, 健康新知, 母嬰照應|

「其實懷孕不應該變胖,你以為胖胖的給寶寶比較多營養,反而是提高剖腹產、孕期併發症的風險。」國泰醫院婦產科主任蔡明松說。事實上在孕期的時候,更應該要控制體重、每天運動,最好體重只增加11~13公斤,而且每週運動150分鐘,才能確保孩子跟寶寶都是健康的。

而張媽媽在34歲生了第一胎,39歲生下第四胎,產後的護理跟調節全部都在營養師的管理之下,因此1個月就瘦了2.5公斤,其中有1.5公斤都是脂肪,體脂率掉了60%,所以她的「瘦」看起來很精實、不會給人虛胖感。

圖說/蔡明松主任與張媽咪合照。

懷孕第一期該怎麼吃

針對懷孕第一期(孕期0~3個月),國泰台北會館產後護理之家營養師陳葵蓉說,因為很多準媽媽在這時期胃口會不太好、吃不太下,甚至會有孕吐,所以還是以吃得下的東西為主。「但是要特別注意,過度油膩、精緻糖類的東西會更想吐,而且也盡量不要吃湯湯水水的東西,給胃更大的負擔。」

陳葵蓉說,所以這時期以乾的食物為主,如果真的想吐,可以吃點蘇打餅乾,但也不要吃太多,因為蘇打餅乾還是偏比較油一點。「至於真的孕吐到很嚴重,可以請醫師開維生素B6,可以緩解想吐的感覺,但這還是要經過醫師同意補充會比較安心,營養素也才會比較平衡。」

過了第一期該怎麼吃

「大家都知道懷孕的時候是一個人吃、兩個人補,但是到底要補多少?一天只需要多300大卡而已,蛋白質只需要多10公克。」陳葵蓉說,其實孕期補充的熱量比我們想像的少很多,所以媽媽的狂吃不會補到寶寶,只會胖到自己,還不如吃一些高蛋白、有營養的食物,對自己跟對寶寶都比較好。

像是一天多10公克的蛋白質、300大卡,差不多是比平常再多吃半個手掌的肉或一顆蛋,再配一碗糙米飯的量。陳葵蓉說,這時期的孕婦要注意別吃精緻澱粉的東西,每餐吃全穀類的碳水化合物、優質蛋白質(蛋豆魚肉),還有足夠的蔬菜水果,其實就跟我們平常的飲食差不多,不要刻意補充某一種食物,這樣寶寶就會長得健康了。

產後想減肥、補奶水該怎麼吃

而生產後,媽媽們可能都急著減肥,所以不吃澱粉、讓自己快速瘦下來。但陳葵蓉說,對於產後還在復原的媽媽來說,不吃澱粉反而會很疲倦、身體不舒服,也沒辦法獲得足夠的熱量來修復;而且缺乏全穀類中的大量纖維,「不少人都開始便秘,雖然看起來瘦,但身體卻是不健康的。」

陳葵蓉也說,全穀類中的礦物質、維生素B群反而可以幫助代謝,媽媽們常常是不吃澱粉,但又因為肚子餓、沒有飽足感而拚命吃零食或是吃肉,其實熱量並不會比較,不如每餐正常吃,讓身體早點修復,反而能回到正常代謝的狀態。

至於補奶水,常常有人說「補奶水就是要喝湯」,認為湯裡面包含了很多營養,但陳葵蓉說,或許有些營養素會溶解在湯裡,但湯其實大部分都是脂肪,「媽媽喝了太多含有脂肪的湯,反而乳腺會塞住,乳汁排不出來,而且體脂上升,對產後的修復也很不好。」

陳葵蓉建議,產後要發奶,還是多喝水、多補充蛋白質為主,只要每天正常吃、多跟寶寶相處,其實奶水自然會源源不絕的來。

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文/盧映慈 圖/何宜庭