預防骨質疏鬆要「做運動」補鈣才快　這 3 種運動快學起來

一提到要預防骨質疏鬆，就會讓人想到要「補鈣」，但其實運動才能讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質。所以如果一直吃鈣片卻不運動，也沒辦法補充到足夠的骨質，反而容易補過頭。

什麼運動可以增加骨質？

骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固。因為骨頭是要支撐身體，同時讓肌肉能自由活動的關鍵，如果身體要承受的力量很大，身體就會讓骨頭長得比較堅固，方便支撐這麼大的運動量。 像是常常搬重物的人，骨質的確會比較強壯。不過常搬重物的人，還是會因為施力點不對、姿勢不良而受傷，而骨質還是有一定的限制，不可能無限生長，超過臨界點還是會承受不住；所以不是說骨質強壯，就可以不在意身體的姿勢。 所以，如果要透過運動來增加骨質，選擇「負重運動」才有效果，不過負重運動不只是指重量訓練，還包含有負重的有氧運動，而且有氧運動因為有氧氣的循環，所以增加骨質的效果更好；建議可以從田徑運動、慢跑、球類運動開始。

針對不同骨質的人的運動建議

標準骨質的人（骨密度在正負 1 個標準差內）

一、有氧運動 可以從快走、慢跑、爬樓梯等有負擔身體重量的運動，但腳踏車、游泳這類運動，身體負重程度較低，所以效果不大。 每週運動次數建議 3～6 次，每次30分鐘以上，最好可以配合曬 10～15 分鐘的太陽，方便身體製造維生素Ｄ。 二、肌力訓練 肌肉增加，表示能承受的力道更大，骨質自然也有足夠的空間累積生長。同時，肌肉也可以反過來保護骨頭不要那麼容易骨折；建議可以按照部位訓練，先從大肌肉開始，像是大腿肌肉、腹肌、背肌、上手臂肌肉等，按照自己的程度慢慢練。 三、伸展運動／平衡訓練 伸展運動主要是增加肌肉的彈性，讓肌肉可以自由活動、保護骨頭，不會因為太過緊繃而容易骨折；平衡訓練則是增加肌肉的協調性，讓身體可以更容易運用，像是金雞獨立，如果練得好，表示身體不會很容易就跌倒，自然骨折的機會也會少。 可以透過簡單的瑜伽招式來訓練這部分。

骨質開始稍微流失、曾經有骨折或受傷過的人（骨密度在負 1~2.5 個標準差內）

基本上菜單都跟正常骨質的人差不多，但要注意負荷程度。也許膝關節有受傷過，不適合慢跑，可以改用快走的方式；或是在重量訓練的時候，隨著訓練量的增加，正常骨質的人可以挑戰更高的重量，即使有一點點吃力，但骨質有點流失的人，必須要確定自己「一定撐得住」，才可以挑戰新的重量。 另外，這類人很容易再受傷，所以也要減少碰撞跟跌倒的可能，球類運動、田徑運動也都暫時先不要。

骨質嚴重流失、現在有骨折或關節炎的人（骨密度超過負2.5個標準差）

這類患者因為骨質流失已經很嚴重，所以快走、慢跑，甚至肌力運動可能都不太適合，可以從游泳、騎腳踏車這類的低負重運動開始做，至少維持目前的骨質。伸展運動跟平衡訓練，則建議在復健師的指導下進行，因為骨質流失嚴重的人，可能伸個懶腰就骨折，必須要很小心才行。 而且這類人絕對不能搬重物，上限是5公斤，超過5公斤，即使自己覺得還可以撐得住，也不能去搬。 延伸閱讀 50％的人有骨質疏鬆！35歲健檢時可以加測一個骨密度標準 骨質疏鬆不只要補鈣！5大營養配著一起吃補更好 文／盧映慈 圖／何宜庭