骨質疏鬆不只要補鈣！5大營養配著一起吃補更快

一提到骨質疏鬆，大家想到的第一步就是「補鈣」。但除了一直吃鈣之外，如果要讓鈣質容易被身體吸收，其實還需要其他的營養素一起配合，才能真正保持骨頭的健康。

除了吃鈣，也需要5種營養素

蛋白質

雖然骨頭大部分還是各種不同的鈣質，像是磷酸鈣、碳酸鈣等，但還有很重要的部分是「膠原蛋白」跟「黏多醣蛋白」。簡單來說，膠原蛋白是骨頭的「鋼筋」，負責撐住骨頭的結構，而鈣質則是「水泥」，維持骨骼的強壯跟穩固。

所以要讓吃下去的鈣質能在骨頭中應用，最重要的還是要補充足夠的蛋白質。建議可以多攝取高蛋白的食物，像是魚、白肉、水煮蛋、豆腐、豆漿等；再吃維生素C的食物，像是芭樂、柑橘類、檸檬，維生素C可以幫助身體製造膠原蛋白，同時也可以促進鈣質吸收。

不飽和脂肪

一般肉裡面的飽和脂肪酸，會讓鈣質的吸收率下降，所以多半會建議不要在飯後吃鈣片，效果會比較不好。不過多元不飽和脂肪酸則相反，因爲骨細胞會不斷分化成「成骨細胞」來長骨頭，或是「破骨細胞」把老舊的骨頭代謝掉，而不飽和脂肪可以讓骨細胞比較容易合成「成骨細胞」，間接讓骨頭增加。

碳水化合物

而碳水化合物的概念也是一樣，單醣類、雙醣類的碳水化合物，像是葡萄糖、麥芽糖、蔗糖等，跟飽和脂肪酸一樣會抑制鈣質吸收；但如果是多醣類的根莖類，像是飯、地瓜，也可以幫助鈣質的吸收。

磷

其實鈣和磷在體內的吸收和代謝是相互制衡的，只要保持在適當的比例範圍，就可以確保鈣質被小腸充分的吸收，減少破骨作用，進一步維持骨骼的生長發育。不過如果磷太少的話，鈣質就會吸收過多，反而會特別容易排出體外，所以最好是維持一個平衡。建議鈣磷比1.3 : 1，是最好的攝取量。

所以多吃一點蝦米、小魚乾和黑豆芽、青蔥，也可以順利的補充鈣質。

維生素

想到可以幫忙補充鈣質的維生素，就會想到維生素D。不過其實除了維生素D之外，維生素B群、維生素K也是骨骼製造骨頭的催化劑，如果只攝取維生素D，而沒有補充另外2種，身體的確會吸收很多鈣質，但鈣質卻會在血液中流竄，沒辦法形成骨頭。

所以一邊吃鈣質，可以一邊吃很多深綠色蔬菜，順便補充維生素B群、維生素K，鈣質吸收更好。

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文／盧映慈 圖／何宜庭