預防骨質疏鬆要「做運動」補鈣才快 這 3 種運動快學起來

2019-10-01T10:52:31+08:002019-09-03|骨科疾病, 最新文章, 健康新知|

一提到要預防骨質疏鬆,就會讓人想到要「補鈣」,但其實運動才能讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質。所以如果一直吃鈣片卻不運動,也沒辦法補充到足夠的骨質,反而容易補過頭。

什麼運動可以增加骨質?

骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固。因為骨頭是要支撐身體,同時讓肌肉能自由活動的關鍵,如果身體要承受的力量很大,身體就會讓骨頭長得比較堅固,方便支撐這麼大的運動量。

像是常常搬重物的人,骨質的確會比較強壯。不過常搬重物的人,還是會因為施力點不對、姿勢不良而受傷,而骨質還是有一定的限制,不可能無限生長,超過臨界點還是會承受不住;所以不是說骨質強壯,就可以不在意身體的姿勢。

所以,如果要透過運動來增加骨質,選擇「負重運動」才有效果,不過負重運動不只是指重量訓練,還包含有負重的有氧運動,而且有氧運動因為有氧氣的循環,所以增加骨質的效果更好;建議可以從田徑運動、慢跑、球類運動開始。

針對不同骨質的人的運動建議

標準骨質的人(骨密度在正負 1 個標準差內)

一、有氧運動

可以從快走、慢跑、爬樓梯等有負擔身體重量的運動,但腳踏車、游泳這類運動,身體負重程度較低,所以效果不大。

每週運動次數建議 3~6 次,每次30分鐘以上,最好可以配合曬 10~15 分鐘的太陽,方便身體製造維生素D。

二、肌力訓練

肌肉增加,表示能承受的力道更大,骨質自然也有足夠的空間累積生長。同時,肌肉也可以反過來保護骨頭不要那麼容易骨折;建議可以按照部位訓練,先從大肌肉開始,像是大腿肌肉、腹肌、背肌、上手臂肌肉等,按照自己的程度慢慢練。

三、伸展運動/平衡訓練

伸展運動主要是增加肌肉的彈性,讓肌肉可以自由活動、保護骨頭,不會因為太過緊繃而容易骨折;平衡訓練則是增加肌肉的協調性,讓身體可以更容易運用,像是金雞獨立,如果練得好,表示身體不會很容易就跌倒,自然骨折的機會也會少。

可以透過簡單的瑜伽招式來訓練這部分。

骨質開始稍微流失、曾經有骨折或受傷過的人(骨密度在負 1~2.5 個標準差內)

基本上菜單都跟正常骨質的人差不多,但要注意負荷程度。也許膝關節有受傷過,不適合慢跑,可以改用快走的方式;或是在重量訓練的時候,隨著訓練量的增加,正常骨質的人可以挑戰更高的重量,即使有一點點吃力,但骨質有點流失的人,必須要確定自己「一定撐得住」,才可以挑戰新的重量。

另外,這類人很容易再受傷,所以也要減少碰撞跟跌倒的可能,球類運動、田徑運動也都暫時先不要。

骨質嚴重流失、現在有骨折或關節炎的人(骨密度超過負2.5個標準差)

這類患者因為骨質流失已經很嚴重,所以快走、慢跑,甚至肌力運動可能都不太適合,可以從游泳、騎腳踏車這類的低負重運動開始做,至少維持目前的骨質。伸展運動跟平衡訓練,則建議在復健師的指導下進行,因為骨質流失嚴重的人,可能伸個懶腰就骨折,必須要很小心才行。

而且這類人絕對不能搬重物,上限是5公斤,超過5公斤,即使自己覺得還可以撐得住,也不能去搬。

延伸閱讀

50%的人有骨質疏鬆!35歲健檢時可以加測一個骨密度標準
骨質疏鬆不只要補鈣!5大營養配著一起吃補更好

文/盧映慈 圖/何宜庭