30歲前增加10％骨質　骨質疏鬆能延緩13年！

骨質疏鬆聽起來很像是老人家的病，但「羅馬不是一天造成的」，老來的骨質疏鬆，其實正是因為年輕的時候沒有好好補骨質造成的。

骨質要趁年輕補！

雖然知道骨鬆是年輕時沒有好好補，但到底要補到多少才算是「有補」，其實是有判斷標準的。

在35歲之後，每年骨密度會下降0.5~1％左右，所以到了50歲，骨質密度已經比年輕的時候下降了8~15％左右；根據骨密度的4個階段標準，已經達到了「骨質流失」的地步。

所以世界骨質疏鬆基金會（International osteoporosis foundation）就提醒，如果能在年輕時期能多增加10％的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

骨質該怎麼補？

想要補骨質，要分成2個部分來看，一個是要儲存足夠的「造骨材料」，一個要有夠多的「造骨細胞」。造骨材料比較好理解，就是指形成骨骼的材料，像是鈣質、膠原蛋白等；而造骨細胞則像是形成骨骼的工作人員。

骨骼會形成，是來自「造骨細胞」製造新的骨質，還有「破骨細胞」代謝掉老舊的骨質；而30歲之前，造骨作用會比破骨作用來得快，骨質會逐漸增加，但30歲之後則相反。

所以骨質在胎兒時期，大概打下了80％左右的基礎，而造骨的作用會在青春期左右達到高峰，骨質密度則在30歲左右達到高峰。所以想要補骨質，30歲之前是最關鍵的時候。

一、增加造骨材料

骨質形成的最主要材料就是鈣質，所以補充鈣質是保健骨骼最重要的一步。而補充鈣質不是只有單純的吃鈣質而已，還要讓鈣質能轉化成骨骼能用的骨鈣，這時候就需要維生素D來幫忙；這也是最常聽到要預防骨質疏鬆的2大營養素。

而除了鈣質跟維生素D之外，還有一個常常被忽略的營養，就是「蛋白質」。在骨骼裡面，除了鈣質之外，還有大量的膠原蛋白；簡單來說，膠原蛋白就像是骨頭的「鋼筋」，負責撐住骨頭的結構，而鈣質則像是「水泥」，維持骨骼的強壯跟穩固。

要維護一幢房子，在灌水泥（補鈣）之前一定要先架好鋼筋（膠原蛋白），水泥才不會灌得歪七扭八，最後讓房子變得奇形怪狀（骨骼無法正確生長）。所以世界骨鬆基金會也提醒，補充足夠的蛋白質，反而能增加鈣質的吸收量，每天都要吃到足夠的量。

增加造骨材料的小撇步

• 鈣質：多喝牛奶、吃黑芝麻或是其他高鈣食品
• 維生素D：每天曬太陽10分鐘
• 補充蛋白質：多吃白肉、雞蛋、豆漿等優質蛋白質

二、增加造骨細胞

材料充足之後，就需要增加更多的「工人」來蓋房子。而就像是地震帶上的房子，一定會有耐震補強一樣，骨骼在生長的時候，也會根據承受的重量，來決定要長得多堅固。

因為骨骼是要支撐身體，同時讓肌肉能自由活動的關鍵，如果身體要承受的力量很大，身體就會讓骨骼長得比較堅固，方便支撐這麼大的運動量。但骨骼還是有承受力量的極限，所以訓練肌肉，一方面可以刺激骨骼生長，二方面也是保護骨骼的一個方式。

再來，造骨細胞會受到雌激素、副甲狀腺素的控制，只要這2樣激素維持平衡，造骨細胞就能擁有一定的量，而想要維持這2樣內分泌的平衡，共同的作法就是「不要熬夜、紓解壓力」，同時要記得不要過度減肥或是變胖。

增加造骨細胞的小撇步

• 肌力運動：建議從簡單的握力運動、深蹲開始
• 維持內分泌平衡：少熬夜、記得紓解壓力，維持健康體重

參考資料

世界骨鬆基金會：BONE HEALTH IN CHILDREN & ADOLESCENTS

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文／盧映慈 圖／何宜庭