30歲前增加10%骨質 骨質疏鬆能延緩13年!

骨質疏鬆聽起來很像是老人家的病,但「羅馬不是一天造成的」,老來的骨質疏鬆,其實正是因為年輕的時候沒有好好補骨質造成的。

骨質要趁年輕補!

雖然知道骨鬆是年輕時沒有好好補,但到底要補到多少才算是「有補」,其實是有判斷標準的。

在35歲之後,每年骨密度會下降0.5~1%左右,所以到了50歲,骨質密度已經比年輕的時候下降了8~15%左右;根據骨密度的4個階段標準,已經達到了「骨質流失」的地步。

所以世界骨質疏鬆基金會(International osteoporosis foundation)就提醒,如果能在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

骨質該怎麼補?

想要補骨質,要分成2個部分來看,一個是要儲存足夠的「造骨材料」,一個要有夠多的「造骨細胞」。造骨材料比較好理解,就是指形成骨骼的材料,像是鈣質、膠原蛋白等;而造骨細胞則像是形成骨骼的工作人員。

骨骼會形成,是來自「造骨細胞」製造新的骨質,還有「破骨細胞」代謝掉老舊的骨質;而30歲之前,造骨作用會比破骨作用來得快,骨質會逐漸增加,但30歲之後則相反。

所以骨質在胎兒時期,大概打下了80%左右的基礎,而造骨的作用會在青春期左右達到高峰,骨質密度則在30歲左右達到高峰。所以想要補骨質,30歲之前是最關鍵的時候。

一、增加造骨材料

骨質形成的最主要材料就是鈣質,所以補充鈣質是保健骨骼最重要的一步。而補充鈣質不是只有單純的吃鈣質而已,還要讓鈣質能轉化成骨骼能用的骨鈣,這時候就需要維生素D來幫忙;這也是最常聽到要預防骨質疏鬆的2大營養素。

而除了鈣質跟維生素D之外,還有一個常常被忽略的營養,就是「蛋白質」。在骨骼裡面,除了鈣質之外,還有大量的膠原蛋白;簡單來說,膠原蛋白就像是骨頭的「鋼筋」,負責撐住骨頭的結構,而鈣質則像是「水泥」,維持骨骼的強壯跟穩固。

要維護一幢房子,在灌水泥(補鈣)之前一定要先架好鋼筋(膠原蛋白),水泥才不會灌得歪七扭八,最後讓房子變得奇形怪狀(骨骼無法正確生長)。所以世界骨鬆基金會也提醒,補充足夠的蛋白質,反而能增加鈣質的吸收量,每天都要吃到足夠的量。

增加造骨材料的小撇步

  • 鈣質:多喝牛奶、吃黑芝麻或是其他高鈣食品
  • 維生素D:每天曬太陽10分鐘
  • 補充蛋白質:多吃白肉、雞蛋、豆漿等優質蛋白質

二、增加造骨細胞

材料充足之後,就需要增加更多的「工人」來蓋房子。而就像是地震帶上的房子,一定會有耐震補強一樣,骨骼在生長的時候,也會根據承受的重量,來決定要長得多堅固。

因為骨骼是要支撐身體,同時讓肌肉能自由活動的關鍵,如果身體要承受的力量很大,身體就會讓骨骼長得比較堅固,方便支撐這麼大的運動量。但骨骼還是有承受力量的極限,所以訓練肌肉,一方面可以刺激骨骼生長,二方面也是保護骨骼的一個方式。

再來,造骨細胞會受到雌激素、副甲狀腺素的控制,只要這2樣激素維持平衡,造骨細胞就能擁有一定的量,而想要維持這2樣內分泌的平衡,共同的作法就是「不要熬夜、紓解壓力」,同時要記得不要過度減肥或是變胖。

增加造骨細胞的小撇步

  • 肌力運動:建議從簡單的握力運動、深蹲開始
  • 維持內分泌平衡:少熬夜、記得紓解壓力,維持健康體重

參考資料

世界骨鬆基金會:BONE HEALTH IN CHILDREN & ADOLESCENTS

延伸閱讀

預防骨質疏鬆要「做運動」補鈣才快 這 3 種運動快學起來
50%的人有骨質疏鬆!35歲健檢時可以加測一個骨密度標準

文/盧映慈 圖/何宜庭

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區