生產後發現一用力就容易漏尿？1 動作每天做 10 次有助改善

因自己有漏尿困擾的日本身體調理治療師山田典子，發明了「終結漏尿的鍛鍊法」，只花了 2 週時間就克服了漏尿情形，其實這個鍛鍊法非常簡單，就是「單純地蹲下」！即使不像深蹲一樣注意膝蓋和腳尖的位置關係也無妨。

在可以接受的範圍之內，請放心蹲下。光是蹲下就很有效果，只要在一天 10 次的範圍內長時間進行鍛鍊，就能夠收到相當的成效。

山田典子在 27 歲生下長女後，發現當小便流出時，會感覺不到自己在活動肌肉，進而發現自己的骨盆底肌群出現了問題。

以為生完後就會好

「頻尿」是每個孕婦都會有的困擾，比較嚴重的甚至會出現尿失禁的情形，不過通常會在生完小孩後消失。但也有些產婦在產後會有持續漏尿的情形，造成的原因可能是生產時用力太久所造成，需要一段時間來恢復。

生產時用力太久會讓「骨盆底肌群」受到影響，這是一個負責控制排泄的肌肉，控制著尿道、陰道、肛門三個出口的開關，當這群肌肉受損無力時，就會出現漏尿的情形。

一天 10 次、持續 2 週「蹲下」就好！

最佳蹲法及其重點：

1. 雙腿打開與肩同寬，將雙手向前伸（感覺像是排隊時向前看齊）。

2. 一口氣蹲到臀部碰到腳後跟為止。

3. 一個呼吸後站起來。

注意事項：

• 蹲下和站起時如果身體會晃，就用手扶著牆壁，或是利用椅背來支撐身體。
• 腳踝僵硬的人，多半很難在蹲下時讓臀部碰到腳後跟，而且蹲下時還有可能會往後倒。所以初次挑戰者請確實扶好牆壁或椅背，再慢慢地嘗試。

* 內容摘自《終結漏尿的鍛鍊法：1天蹲10次，2週就能徹底改善！》，作者為山田典子，台灣東販出版。

負責編輯 / 彭幸茹  圖 / 黃玫霖

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