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雖然我們一天中攝取的熱量是固定的，但約翰霍普金斯大學醫學系教授Jonathan Jun解釋，「什麼時間進食是影響肥胖的重要因素，雖然攝取相同的熱量，但在不同時間點吃時，身體就會用不一樣的方式消耗這些熱量。」這也是「太晚進食」會影響我們的代謝系統，導致我們更容易將熱量儲存成脂肪，而不是消耗掉的原因。
所以很多研究都認為，人類不應該有吃宵夜的習慣，2020年《臨床內分泌學與代謝雜誌》的研究也發現，晚上10點吃晚飯，比起晚間6點吃晚餐的人，血糖平均高出18%，燃燒的脂肪量也平均少掉10%。
不過這些研究可能有一些盲點，就是忽略了「他們到底吃什麼」。《英國醫學期刊：營養》（BMJ Nutrition）的一篇研究顯示，其實在睡前2小時進食，並沒有看到明顯的血糖改變，仔細深究之後才發現，「吃的食物大大影響了這樣的改變。」
研究：改吃這些食物，維持血糖正常
雖然早點吃晚餐可以幫助維持生理時鐘，但對於工作時間比較長的人來說，要提早吃晚餐是很困難的一件事情，而且太早吃晚餐，更容易在睡前的時候感覺餓，忍不住想吃點餅乾來墊墊胃；這些甜食、不健康的食物，反而更容易造成血糖飆升、囤積脂肪，或是胃食道逆流。
所以，這份日本的研究在統計了2012～2014年，共1573名健康的中老年人的健康檢查數據，這些人沒有與糖尿病相關的潛在疾病；總共有83名（16％）的男性和70名（7.5％）的女性在晚餐後2小時內入睡。
但這些人的糖化血色素平均值，並沒有因為睡眠時間跟晚餐時間很相近而飆高，反而跟身體活動的頻率、有沒有抽菸、飲酒習慣比較接近；研究團隊推測，這是因為日本人晚餐都習慣吃得比較少，加上會有比較多的蔬菜、清湯，以及優質的蛋白質，比較不容易攝取到過多的脂肪，但又可以維持飽足感。
研究團隊得出的結論是，「與普遍的看法相反，太晚吃晚餐、導致晚餐和睡眠時間間隔短暫，不會顯著影響糖化血色素，應該更加注意的是食物的成分，同時要獲得充足的睡眠，避免抽菸、過度飲酒和超重，因為這些因素對代謝過程有更深遠的影響。」
根據《MNN》報導，營養師Planells就針對這樣的情況表示，像是歐洲普遍習慣晚餐吃得晚，但他們卻沒有很嚴重的過胖問題，「這通常是因為，他們晚上吃的食物不多，但種類豐富。他們的傳統大餐清淡，份量少、更像是點心，如果要在深夜吃東西，最好就要攝取優質的蛋白質、纖維，同時要比較容易吸收的蛋白質。」
所以像是水煮蛋、牛奶（沒有乳糖不耐症的人）、豆漿（喝了不會脹氣的人），就是很好的蛋白質選擇，再配合一些青菜，高纖維的食物，份量維持在一小碗，或是早餐、午餐的一半，即使晚餐吃得比較晚，也不用太擔心。
但建議最晚不要超過8點！
不過，在「錯誤」時間吃飯，會導致大腦和身體各個時鐘的時間不一致，吃完東西之後要給身體至少3小時的時間消化、才能好好入睡，大腦也才能正常運作。
而最良好的睡眠時間，是晚上11點～12點之間，所以最晚吃東西的時間不要超過8點，這不是單純肥胖的問題，而是會造成大腦的不健康。
參考資料
MNN: When is the best time to eat dinner?
Leaving 2-hour gap between dinner and bedtime may not affect blood glucose
文／盧映慈 圖／何宜庭
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