太晚吃晚餐,脂肪吸收率大增10%!研究:改吃這些食物,維持血糖正常

雖然我們一天中攝取的熱量是固定的,但約翰霍普金斯大學醫學系教授Jonathan Jun解釋,「什麼時間進食是影響肥胖的重要因素,雖然攝取相同的熱量,但在不同時間點吃時,身體就會用不一樣的方式消耗這些熱量。」這也是「太晚進食」會影響我們的代謝系統,導致我們更容易將熱量儲存成脂肪,而不是消耗掉的原因。

所以很多研究都認為,人類不應該有吃宵夜的習慣,2020年《臨床內分泌學與代謝雜誌》的研究也發現,晚上10點吃晚飯,比起晚間6點吃晚餐的人,血糖平均高出18%,燃燒的脂肪量也平均少掉10%。

不過這些研究可能有一些盲點,就是忽略了「他們到底吃什麼」。《英國醫學期刊:營養》(BMJ Nutrition)的一篇研究顯示,其實在睡前2小時進食,並沒有看到明顯的血糖改變,仔細深究之後才發現,「吃的食物大大影響了這樣的改變。」

情緒性進食就是利用食物來讓自己心情變好的行為

研究:改吃這些食物,維持血糖正常

雖然早點吃晚餐可以幫助維持生理時鐘,但對於工作時間比較長的人來說,要提早吃晚餐是很困難的一件事情,而且太早吃晚餐,更容易在睡前的時候感覺餓,忍不住想吃點餅乾來墊墊胃;這些甜食、不健康的食物,反而更容易造成血糖飆升、囤積脂肪,或是胃食道逆流

所以,這份日本的研究在統計了2012~2014年,共1573名健康的中老年人的健康檢查數據,這些人沒有與糖尿病相關的潛在疾病;總共有83名(16%)的男性和70名(7.5%)的女性在晚餐後2小時內入睡。

但這些人的糖化血色素平均值,並沒有因為睡眠時間跟晚餐時間很相近而飆高,反而跟身體活動的頻率、有沒有抽菸、飲酒習慣比較接近;研究團隊推測,這是因為日本人晚餐都習慣吃得比較少,加上會有比較多的蔬菜、清湯,以及優質的蛋白質,比較不容易攝取到過多的脂肪,但又可以維持飽足感。

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研究團隊得出的結論是,「與普遍的看法相反,太晚吃晚餐、導致晚餐和睡眠時間間隔短暫,不會顯著影響糖化血色素,應該更加注意的是食物的成分,同時要獲得充足的睡眠,避免抽菸、過度飲酒和超重,因為這些因素對代謝過程有更深遠的影響。」

根據《MNN》報導,營養師Planells就針對這樣的情況表示,像是歐洲普遍習慣晚餐吃得晚,但他們卻沒有很嚴重的過胖問題,「這通常是因為,他們晚上吃的食物不多,但種類豐富。他們的傳統大餐清淡,份量少、更像是點心,如果要在深夜吃東西,最好就要攝取優質的蛋白質、纖維,同時要比較容易吸收的蛋白質。」

所以像是水煮蛋、牛奶(沒有乳糖不耐症的人)、豆漿(喝了不會脹氣的人),就是很好的蛋白質選擇,再配合一些青菜,高纖維的食物,份量維持在一小碗,或是早餐、午餐的一半,即使晚餐吃得比較晚,也不用太擔心。

但建議最晚不要超過8點!

不過,在「錯誤」時間吃飯,會導致大腦和身體各個時鐘的時間不一致,吃完東西之後要給身體至少3小時的時間消化、才能好好入睡,大腦也才能正常運作。

而最良好的睡眠時間,是晚上11點~12點之間,所以最晚吃東西的時間不要超過8點,這不是單純肥胖的問題,而是會造成大腦的不健康。

參考資料

MNN: When is the best time to eat dinner?

Leaving 2-hour gap between dinner and bedtime may not affect blood glucose

文/盧映慈 圖/何宜庭

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