每天都需要喝水 但運動時的補水你有補對嗎?

2019-03-25T14:50:14+08:002018-04-03|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
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在觀看電視轉播運動賽事時,都會看見運動員在休息時,旁邊的工作人員就會立馬地上水瓶給選手,做立即性的補充水分,就會看見汗流浹背的運動員大口喝水以及將水瓶的水灑在自己身上,來讓自己降溫,以免因為核心溫度不斷上升導致中暑,若是情況嚴重恐會導致休克或是死亡。

運動時喝水大學問

迷思1:運動時需要不斷補水才行?

運動要多補水份沒錯,但並不需要邊運動邊補水,這是錯誤的方式,根據美國運動專家羅伯特戴維斯(Robert J. Davis)及資深健身教練布拉德克洛維奇(Brad Kolowich)這兩位的研究發現,其實60分鐘的運動訓練只需要補充500ml的水就以足夠。

而且在激烈運動時血液大多集中在肌肉,倘若此時喝水,或是吃東西,就會讓血液往胃部集中,會導致肌肉的血液不足而產生運動傷害。如果在運動中覺得口渴,建議可含一口水在嘴巴裡來緩解口渴不適感,待運動結束後,心跳也逐漸恢復正常,就可以繼續補充水分了。

迷思2:補水也只能補喝溫開水,對身體比較好?

運動時肌肉會產生大量的熱能,這樣的熱能要透過流汗才能有效散熱,不然體溫會一直升高,若是過高就會變成熱衰竭,所以在運動過程中,必須靠補給水份和多流汗,來降低體溫。

對於喝水溫度藏有很大的迷思,因為我們接受到喝冰水對身體是不好的教導,所以有些人會在運動時也選擇喝溫開水,但是運動時的補給水份是為要幫助調節體溫,所以如果是遇到炎熱的夏天,又加上運動時所產的熱能,此時就可以選擇冰涼的水溫來幫助降溫,並且還能安定情緒,還能減少皮膚表面出汗的速度。當然在氣候較冷的或是做的是運動強力較低的運動時,補充溫開水也是可以的,只要依照個人感受適時跟適量攝取水份都可。

迷思3:運動完後一定要補充運動飲料?

有研究指出,運動時間若小於1小時,只要補充水分就足夠了,但運動時間超過1小時以上,就建議可以喝運動飲料來補充流失的電解質和能量。通常市面上販售運動飲料有3種,可分為「高滲透壓」、「低滲透壓」,及「等滲透壓」,主要差別在於飲料中的電解質和糖類的比例不同。

建議如果是大量流汗時要補充的是「等滲透壓」運動飲料,因為在大量流汗的情況下,細胞會因失去水分而處於萎縮狀態,此時若是大量飲用高滲透壓的運動飲料,反而會讓細胞萎縮,會感覺更渴 ; 但飲用低滲透壓的運動飲料,細胞卻會過度膨脹,會造成身體不適。

什麼時候該補水了?

  • 查看尿液顏色

這是最簡單查看身體是否缺水的方式,正常的尿液顏色應該是無色到淡黃色,但身體缺水時,尿液顏色會變深。

  • 測量體重

水分的流失會讓體重下降,千萬別以為是脂肪燃燒達到減重效果,這是水分過度啦,在運動後測量體重發現與運動前相差越多,就代表失水越多,就需要補充水份,讓體重回到相差 0.5 公斤以內為佳。

  • 查看舌頭

缺乏水份時,舌頭會變得乾澀,並且舌苔明顯、顏色偏白,沒有缺水的舌頭看起來會是粉紅且濕潤的。

文、圖/彭幸茹