不想中秋烤肉暴肥?營養師:避開4大熱量地雷食材

中秋節最應景的活動非烤肉莫屬了,無論是在家自己烤或是去燒烤店,都能享受闔家聚餐的時刻。但一餐烤肉下來熱量超標危機重重,對於正在管理身材及健康的民眾,可能一不小心就功虧一簣。

難得歡聚烤肉,卻得因此吃得戰戰兢兢,千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君公開烤肉地雷食材,其實只要避開或知道取代原則,烤肉其實也能吃得無負擔!

地雷一:五花肉、培根、香腸等高脂肉類及加工品

肉眼可見油脂、油花的高脂肉類是首先需避開的,例如豬五花肉相比於同重量的豬里肌肉,熱量就足足高出1.7倍。另外加工肉品如培根、香腸等也都屬於高油脂食材,培根甚至直接被歸類於食物中的油脂類,可見其油量爆表程度,一片就有近100大卡。

對策:低脂肉品可挑選海鮮類如各式魚類、蛤蜊、蝦子等,另外雞肉也是好的肉品選擇。但蔡佳君提醒,雞的脂肪大多都分布在皮上,所以像整支雞腿、雞翅記得去除雞皮再吃。

地雷二:丸類製品

丸子串是許多人烤肉不可或缺的品項,但別小看貢丸,小小1顆就有將近5公克(相當於一茶匙)的油,含油量高得嚇人,換算下來2顆貢丸就有100大卡的熱量,實在是隱形的油脂炸彈!而海鮮製成的丸類如魚丸、花枝丸等,雖然熱量相較貢丸低一些,但因為是魚漿類製成,澱粉含量也很高,所以要注意別一串接一串的吃。

對策:可搭配彩椒、香菇、杏鮑菇、小黃瓜等蔬菜類穿插成串,口味多元又健康!

地雷三:百頁豆腐

百頁豆腐是豆腐類中含油量及熱量最驚人的,油脂佔了總熱量6成,且100公克就有高達200大卡,足足是嫩豆腐的4倍!因為百頁豆腐是以大豆蛋白加入油脂、調味料等製成,為了其軟嫩的口感還加了不少沙拉油,無形之中就吃下滿滿油脂。

對策:其他黃豆製品如傳統豆腐、嫩豆腐、豆干等,都是很好的植物性蛋白質來源,只要選擇原態、少加工、非油炸的,就不會踩到熱量地雷。

地雷四:吐司、豬血糕、甜不辣等澱粉類

吐司夾肉是很多人必備的烤肉吃法,但其實2片薄片吐司就有相當於一碗飯的熱量!而豬血糕大概2-3根手指寬大小的一塊就有80大卡,熱量也驚人。甜不辣為魚漿製品,主要也是澱粉及油脂製成,掌心大小的圓形片或是3條就差不多100大卡,加上容易吸附烤肉醬汁的特性,很容易就爆卡。

對策:可改以生菜包肉取代吐司一起吃,不僅解膩,也可減少熱量攝取。另可多備一些蔬菜類如玉米筍、絲瓜、洋蔥等,其富含的膳食纖維能增加飽足感,便可減少對澱粉類食物的口腹之慾。

想要避免中秋烤肉暴肥危機,只要把握上述飲食對策並控制攝取份數,就能享受中秋烤肉,又避免熱量超標!

文/林以璿 圖/林以璿

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