脊椎側彎常腰酸背痛?物理治療師揭 3 步驟有效改善!

根據台灣家庭醫學會網路電子期刊,脊椎側彎的盛行率約為 3-5%,好發於青少年時期,且女生較易發生,而其治療方式會依照側彎度數來調整,物理治療通常能用在小於 20 度以內的脊椎側彎,3 步驟的治療運動以及維持好的姿勢,就能改善脊椎側彎!

脊椎側彎通常是旁人發現

其實每個人的身體多多少少都有一點不平均,像是長短腳、高低肩等等,而即使脊椎是整個身體的軸心,也會出現側彎的問題。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「一般來說,脊椎側彎的人自己一開始不會發現,除非旁人察覺異狀,或是已經產生疼痛,患者才會正視這個問題,通常此時已經比較嚴重。」

去醫院照 X 光檢查脊椎側彎,醫師會告訴你度數,黃宗玄說:「20 度以內是可以接受的範圍,20 到 45度,是需要穿背架矯正的,大於 45 度,就需要開刀治療。因此,在小於 20 度時及早用物理治療介入,是比較有幫助的,能恢復到大概 10 度以下。」

不過,要注意的是,隨著年紀越大,要調整就越不容易,脊椎通常於高中時期定型,因此在高中之後要調整就會有所限制。

治療脊椎側彎需關注「肩胛骨」與「骨盆」

發生脊椎側彎的原因包含天生的疾病間接影響,像是肌肉萎縮症、肌肉失養症、脊柱裂,天生骨骼結構異常,例如,半椎體、肋骨缺失、結締組織結構異常等等,而除了先天上的原因,對現代人來說,長期坐姿不正,身體習慣歪一邊,也可能會加重脊椎側彎。

脊椎側彎較複雜的部分在於,脊椎除了側彎,還會旋轉,是一個三維的立體結構,很少會只有單純側彎、沒有旋轉。黃宗玄建議,在進行脊椎側彎矯正運動的時候,可以分成 3 個步驟。

1. 只做側彎:雙手交握向上抬高(讓兩邊的肩胛骨向脊椎內縮),然後往右邊和左邊側彎,每彎一邊都要配合較深的呼吸 5~6 次,不要憋氣,讓胸廓與脊柱能夠伸展,並注意兩側伸展程度要一樣,共做 10 次。

步驟一:雙手交握向上抬高,往右邊和左邊側彎(圖片來源:黃宗玄物理治療師)

2. 合併側彎加旋轉:一樣雙手交握向上抬高,然後往右邊和左邊合併側彎加旋轉(臉由面向前方變成面向右前下方或左前下方),同樣每彎一邊配合較深的呼吸 5~6 次,共做 10 次。

3. 坐姿矯正:一般人常會認為脊椎側彎者需要抬頭挺胸,然而這樣會讓腰部更吃力,反而更疼痛。我們需要的是關注在「肩胛骨」與「骨盆」這兩個關鍵點,首先,將肩胛骨向脊柱內縮,自然能夠讓上半身回正。接著,在坐姿時,於下沉的骨盆側,添加一個支撐物,使得骨盆可以回正,並配合深呼吸協助將胸口打開。

步驟一到步驟三都會用到的肩胛骨內縮示意圖

矯正運動+ 維持好習慣才能真的打敗脊椎側彎

黃宗玄說:「平時避免翹二郎腿、坐姿正確才能真的不讓脊椎側彎惡化,像是上班族使用電腦的時候,容易頭部越來越靠近電腦,肩頸整個聳起來,又不自覺地翹腳,甚至因為電腦位置擺在側邊,而身體側彎一邊,自然就會讓脊椎側彎越來越嚴重了,我每次都會跟患者說,除了來這裡學方法,回家更要養成良好的習慣,才能真正治本!」

文∕莊筱彤 圖∕蘇鈺婷

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