用吃的防空汙!蔬果提升免疫力,營養師推薦台版地中海飲食這樣吃

如果你以為空汙對我們的影響僅只於肺部的話,那就太過天真。空汙對我們的傷害可不僅止於肺,加上台灣的空氣品質差 PM 2.5 平均濃度超過世界衛生組織(WHO)規範的兩倍,是非常需要注意的議題。但值得慶幸的是,這些傷害並不是無法預防,吃對可以讓你提升免疫力,打造屬於自己的健康防護罩!

空氣中的懸浮微粒,如 PM 2.5 和 PM 10隨著呼吸進入體內之後,會積聚在氣管或肺中,甚至直接穿過肺泡從微血管進入體內,而且容易攜帶有毒物質悄悄的潛入身體中,因此對人體的影響不只是肺,而是全身性的影響,研究顯示空汙的暴露與心臟疾病、癌症發生率、肥胖、高血壓等等,甚至與智力發展有關,

「地中海飲食」對抗空汙,台版地中海飲食這樣做

一項美國的研究顯示,針對超過 54 萬名民眾追蹤 17 年進行世代研究,發現地中海飲食可以降低長期暴露於空汙所導致的心血管疾病死亡率,顯示攝取植物性食材等富含抗氧化力及抗發炎的食材對健康的保護作用。

台灣的氣候雖然與地中海不同,但四面環海,要如何利用台灣在的飲食達到地中海飲食的效果,有以下幾個原則可以參考:

台灣版彩虹蔬果這樣吃

不同顏色的蔬菜水果除了可以提供不同的礦物質和維生素來源,也可以提供多種不同的植化素,以下是台灣在地或常見的各色食材,每餐吃至少兩份蔬菜、一份水果最好。

  • 紅色:番茄、西瓜、紅龍果、紅鳳菜、紅椒、洛神花、蘋果
  • 紫黑色:紫菜、茄子、木耳、葡萄、藍莓、桑葚、紫色高麗菜
  • 綠色:深綠色蔬菜、奇異果、綠葡萄、棗子、芭樂
  • 黃橙色:胡蘿蔔、柿子、芒果、木瓜、香蕉、柑橘、柳橙、鳳梨
  • 白色:菇類、白菜、高麗菜、白蘿蔔、山藥、銀耳、水梨

全穀雜糧取代精緻主食

將精製白米或麵條取代為糙米、紫米、藜麥、燕麥等粗糧,或是地瓜、南瓜等根莖類,或是加入白飯中搭配,除了升糖指數較低,較不容易造成血糖大幅波動之外,也可以提供很好的膳食纖維和礦物質來源,而且有更容易有飽足感,控制總熱量攝取。

台灣在地苦茶油更勝橄欖油

地中海飲食中強調油脂來源來自橄欖油,因為富含單元不飽和脂肪酸及抗氧化物質,但因為台灣使用橄欖油的較少,建議可以用常見的苦茶油取代,單元不飽和脂肪酸甚至比橄欖油還高,依照烹調方式取代動物性油脂或沙拉油是很好的油脂來源。

除了以上三點「每餐」都建議食用的部分,地中海飲食更強調多食用天然食材、攝取優良蛋白質來源、並且控制甜食及紅肉或加工肉品攝取量,更重要的是,要保持規律作息及正向、愉悅的心情,才能為自己打造最強的防護罩!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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