５招教你『吃粽不吃重』！

三天的端午連假即將登場，粽子屬於高油、高鹽、低纖維，恐怕除了造成腸胃負擔外，更會讓自己胖了一圈，成了名符其實的「肉」粽。

在此呼籲大家，每逢佳節除了家人團聚滿足口腹之慾也要兼顧健康，應景的粽子可改選五榖粽並不妨搭配燙青菜、清湯，飯後多吃水果，同時減少飲用含糖飲料，多喝開水，讓每個佳節都是健康日！

5招吃粽小撇步不怕胖

1、選水煮粽

慢性患者在吃粽子前，需了解粽子的內容，並做適當調整。北部粽是先將糯米用油炒過，再包粽，且大部分粽子為了增加內餡風味，都會事先將餡料醃過或炒過，所以粽子的含油量偏高，建議可選擇水煮粽。

傳統南部粽將不添加醬料的生糯米與炒好的餡料放粽葉中，整串放入滾水中煮熟至熟透，所以南部粽相對熱量較低，口味也較清淡，因此，今年衛生局及聯合醫院也改良傳統糯米粽，建議以南部粽製作方式，降低油脂攝取。

2、少用沾醬

配粽子常用的甜辣醬、蒜泥醬油等醬料，本身也是高鹽高熱量，卻常因為粽子本身的「影響力」而被民眾忽略，因此吃粽子時，請儘量少沾醬，好吃的粽子其實不沾醬也可以很美味。

說明：每15克番茄醬或甜辣醬，熱量約17卡，但含鈉量分別高達160及281毫克，高血壓患者不能過度食用。

至於屬於甜口味的鹼粽，搭配糖漿食用時，每15克果糖漿有42大卡、蜂蜜也有45大卡；乍看之下較健康的黑糖漿，熱量更有52卡，應注意別吃下太多。

3、喝杯消脂茶

粽子大多是糯米製成，並含有高油脂的餡料，容易造成消化不易、腸胃蠕動不佳，因此，不妨搭配油解膩的茶飲，像是綠茶、普洱茶、牛蒡茶等等。

4、一顆粽子搭配一碗青菜

傳統粽子的食材種類有限，且蔬菜含量極少，若當餐只吃粽子，會太不均衡，可選擇以「五穀雜糧米」取代傳統糯米的「五穀粽」，最好搭配1～1.5碗的燙青菜，或是吃1份約八分碗量的水果，以及各式蔬菜湯，例如蘿蔔湯、冬瓜湯、竹筍湯等，不僅可以增加纖維攝取，還可以增加飽足感，降

低熱量攝取，避免飲食過量，還可以促進腸胃消化，也可補充維生素與礦物質喔！

說明： 一顆粽子約3/4碗飯，肉類則約是1份半到2份的熱量。

不過，活動量較大的男性，吃一顆粽子的能量恐不足，可額外加些澱粉類食物，因粽子油量已不少，增加的蔬菜、澱粉食物，可以涼拌或清蒸等方式料理，如蒸或烤南瓜、涼拌玉米、水煮馬鈴薯等。

5、食材取代

家庭自製粽子時，可以將一些高熱量的食材換成較低熱量的食材，從源頭開始做起。例如用竹筍或杏鮑菇代替肥肉，或是用地瓜、南瓜取代蛋黃，這些都是富含纖維素的天然食材。肉類方面用瘦肉取代肥肉，另外，製作粽子時也要注意少油。

也可以利用蒟蒻米取代傳統糯米，如此一來熱量較低且膳食纖維也比較豐富。

「健康吃粽子」的建議：

1.糯米與五穀：不妨選擇五穀粽，若不習慣大量纖維的口感，可與白飯混和成適宜比例，或在其中多加些燕麥、耐煮的筍塊及香菇等菇類，或用相似肥肉口感的蒟蒻。

2.爆料與油料：在爆香餡料時，可多加紅蔥頭等香料，不但增加香味，還可減少油量。

3.內餡與醃料：準備內餡時，不需使用過多醃料，增加鹽分。

抓住『粽』點   慢性病人也能吃

痛風：盡量勿攝取蝦仁（米）、香菇、魷魚、五花肉、花生、花生粉，避免尿酸升高。

腎臟病：五穀雜糧粽雖然高纖維，但磷離子較高，腎臟病人不適宜吃。

高血壓：盡量不要沾醬，最好別吃鴨蛋黃、菜脯、金華火腿等高鹽分食材。

高血脂：不要攝取五花肉、梅花肉、花生、花生粉、鴨蛋黃。

糖尿病：可選擇標榜清淡、低熱量五穀粽、健康粽。血糖監測要比平常還勤。

補充：三高族群不是不能吃粽子，只要能掌握熱量控制及均衡原則，一樣能吃得健康安心。也就是說，三高族群必須控制在「一餐一顆」原則，最好搭配蔬菜湯一起食用，細細咀嚼、也不要加花生粉、甜辣醬或番茄醬等沾醬配料，享受粽子原味即可。

傳統粽子的主要成分為糯米、豬肉、蛋黃、花生、香菇等，糯米因難消化，食用後血糖會快速上升，一般不太推薦糖尿病患者食用，糯米的升糖指數（GI）偏高，也就是吃下同分量的食物，血糖升高迅速，年長者或糖尿病人應多留意。過去研究顯示，血糖控制較差的病人，吃下同樣熱量的糯米粽，升糖指數更高於控制好的病人。

糖尿病人如果血糖值控制好，糖化血色素多在7以下，一天選擇一餐吃一顆粽子是沒問題，且同時吃大量蔬菜，血糖才不會飆高。糖尿病人一天攝取澱粉量必須固定，別忘了粽子裡的栗子、蓮子等澱粉類食材，「也得算進去」。

也有粽子以五穀米、紫米或燕麥取代糯米，主要是增加纖維攝取量，延緩血糖上升。

※特別提醒，近日台灣氣候溫暖潮濕，挑選粽子務必注意衛生保存良好，食用前也務必確實蒸熟，確保安全。