5招教你『吃粽不吃重』!

By |2018-06-12T17:34:10+00:002018-06-12|圖解健康|

三天的端午連假即將登場,粽子屬於高油、高鹽、低纖維,恐怕除了造成腸胃負擔外,更會讓自己胖了一圈,成了名符其實的「肉」粽。

在此呼籲大家,每逢佳節除了家人團聚滿足口腹之慾也要兼顧健康,應景的粽子可改選五榖粽並不妨搭配燙青菜、清湯,飯後多吃水果,同時減少飲用含糖飲料,多喝開水,讓每個佳節都是健康日!

5招吃粽小撇步不怕胖

 

1、選水煮粽

慢性患者在吃粽子前,需了解粽子的內容,並做適當調整。北部粽是先將糯米用油炒過,再包粽,且大部分粽子為了增加內餡風味,都會事先將餡料醃過或炒過,所以粽子的含油量偏高,建議可選擇水煮粽。

傳統南部粽將不添加醬料的生糯米與炒好的餡料放粽葉中,整串放入滾水中煮熟至熟透,所以南部粽相對熱量較低,口味也較清淡,因此,今年衛生局及聯合醫院也改良傳統糯米粽,建議以南部粽製作方式,降低油脂攝取。

2、少用沾醬

配粽子常用的甜辣醬、蒜泥醬油等醬料,本身也是高鹽高熱量,卻常因為粽子本身的「影響力」而被民眾忽略,因此吃粽子時,請儘量少沾醬,好吃的粽子其實不沾醬也可以很美味。

說明:每15克番茄醬或甜辣醬,熱量約17卡,但含鈉量分別高達160及281毫克,高血壓患者不能過度食用。

至於屬於甜口味的鹼粽,搭配糖漿食用時,每15克果糖漿有42大卡、蜂蜜也有45大卡;乍看之下較健康的黑糖漿,熱量更有52卡,應注意別吃下太多。

3、喝杯消脂茶

粽子大多是糯米製成,並含有高油脂的餡料,容易造成消化不易、腸胃蠕動不佳,因此,不妨搭配油解膩的茶飲,像是綠茶、普洱茶、牛蒡茶等等。

4、一顆粽子搭配一碗青菜

傳統粽子的食材種類有限,且蔬菜含量極少,若當餐只吃粽子,會太不均衡,可選擇以「五穀雜糧米」取代傳統糯米的「五穀粽」,最好搭配1~1.5碗的燙青菜,或是吃1份約八分碗量的水果,以及各式蔬菜湯,例如蘿蔔湯、冬瓜湯、竹筍湯等,不僅可以增加纖維攝取,還可以增加飽足感,降

低熱量攝取,避免飲食過量,還可以促進腸胃消化,也可補充維生素與礦物質喔!

說明: 一顆粽子約3/4碗飯,肉類則約是1份半到2份的熱量。

不過,活動量較大的男性,吃一顆粽子的能量恐不足,可額外加些澱粉類食物,因粽子油量已不少,增加的蔬菜、澱粉食物,可以涼拌或清蒸等方式料理,如蒸或烤南瓜、涼拌玉米、水煮馬鈴薯等。

5、食材取代

家庭自製粽子時,可以將一些高熱量的食材換成較低熱量的食材,從源頭開始做起。例如用竹筍或杏鮑菇代替肥肉,或是用地瓜、南瓜取代蛋黃,這些都是富含纖維素的天然食材。肉類方面用瘦肉取代肥肉,另外,製作粽子時也要注意少油。

也可以利用蒟蒻米取代傳統糯米,如此一來熱量較低且膳食纖維也比較豐富。

「健康吃粽子」的建議:

1.糯米與五穀:不妨選擇五穀粽,若不習慣大量纖維的口感,可與白飯混和成適宜比例,或在其中多加些燕麥、耐煮的筍塊及香菇等菇類,或用相似肥肉口感的蒟蒻。

2.爆料與油料:在爆香餡料時,可多加紅蔥頭等香料,不但增加香味,還可減少油量。

3.內餡與醃料:準備內餡時,不需使用過多醃料,增加鹽分。

抓住『粽』點   慢性病人也能吃

痛風:盡量勿攝取蝦仁(米)、香菇、魷魚、五花肉、花生、花生粉,避免尿酸升高。

腎臟病:五穀雜糧粽雖然高纖維,但磷離子較高,腎臟病人不適宜吃。

高血壓:盡量不要沾醬,最好別吃鴨蛋黃、菜脯、金華火腿等高鹽分食材。

高血脂:不要攝取五花肉、梅花肉、花生、花生粉、鴨蛋黃。

糖尿病:可選擇標榜清淡、低熱量五穀粽、健康粽。血糖監測要比平常還勤。

補充:三高族群不是不能吃粽子,只要能掌握熱量控制及均衡原則,一樣能吃得健康安心。也就是說,三高族群必須控制在「一餐一顆」原則,最好搭配蔬菜湯一起食用,細細咀嚼、也不要加花生粉、甜辣醬或番茄醬等沾醬配料,享受粽子原味即可。

傳統粽子的主要成分為糯米、豬肉、蛋黃、花生、香菇等,糯米因難消化,食用後血糖會快速上升,一般不太推薦糖尿病患者食用,糯米的升糖指數(GI)偏高,也就是吃下同分量的食物,血糖升高迅速,年長者或糖尿病人應多留意。過去研究顯示,血糖控制較差的病人,吃下同樣熱量的糯米粽,升糖指數更高於控制好的病人。

糖尿病人如果血糖值控制好,糖化血色素多在7以下,一天選擇一餐吃一顆粽子是沒問題,且同時吃大量蔬菜,血糖才不會飆高。糖尿病人一天攝取澱粉量必須固定,別忘了粽子裡的栗子、蓮子等澱粉類食材,「也得算進去」。

也有粽子以五穀米、紫米或燕麥取代糯米,主要是增加纖維攝取量,延緩血糖上升。

※特別提醒,近日台灣氣候溫暖潮濕,挑選粽子務必注意衛生保存良好,食用前也務必確實蒸熟,確保安全。 

 

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