素食者更容易缺乏!維生素 B12 不足的常見症狀

維生素 B12 是人體造血、DNA合成、神經系統維持完整不可或缺的元素。由於人體不會合成這種維生素,只能從食物中攝取,而最主要的食物來源是動物性食品,因此素食者比較容易有維生素 B12 不足的問題。如果是連蛋、奶都不吃的全素食者,更容易有B12缺乏的危機。

缺乏維生素 B12 的初期未必會有症狀,但隨著含量逐漸減少,症狀就會開始浮現。如果沒有即時解除維生素缺乏的情況,甚至可能因惡性貧血危及生命,或造成不可逆的神經傷害,例如失智症,這時再補充B12可能也無法完全復原。

維生素 B12 不足的常見症狀

1. 疲勞
由於維生素B-12缺乏導致的巨胚紅血球貧血,會造成攜帶氧氣進入身體的各個組織和器官的紅血球數量不足,讓人容易感到非常疲勞。

2. 情緒起伏大
維生素B12會幫助分解一種叫做同型半胱氨酸的大腦化學物質,當同型半胱氨酸在大腦中過度累積的時候,可能會讓人有煩躁或憂鬱的情緒,影響人們的心理健康問題。

3. 食慾不振
由於消化的問題,缺乏維生素B12的人可能會食慾不振,而長期的食慾不振會使體重減輕。

4. 心跳加快
貧血時,人體為了維持足夠的氧氣進入組織和器官,會讓身體的血流速度增加、全血液的循環速率提升,迫使心跳變快。

5. 手腳會有針刺痛感
缺乏維生素B12會導致人們出現神經傳導問題或神經損傷,這是因為維生素B12會幫助產生髓鞘,而髓鞘的功能正是保護神經並幫助傳遞感覺,如果覆蓋神經的髓鞘不足,就會使神經受損,導致身體各處刺痛的感覺,尤其是手腳神損傷的刺痛感又特別明顯。

6. 口腔出現問題
缺乏維生素B12會讓紅血球減少,讓進入舌頭的攜氧量不足,廢物代謝率下降,很容易造成口腔問題。例如嘴巴有苦味、口腔潰瘍、口腔發炎、腫脹或有灼熱感。

7. 呼吸急促
有些貧血的人,可能沒有對於心跳加快的現象沒有感覺,只有發現自己的呼吸變得急促,這是因為人體為了彌補紅血球數目變少造成的吸氧量下降,所以呼吸變得急促,企圖增加吸氧量的一種補償性的平衡作用。

8. 健忘/認知障礙
體內維生素B12的濃度不足,會造成思考、推理困難或喪失片段記憶等認知障礙,這是因為大腦的攜氧量減少造成的。因此,有學者再進一步研究,發現維生素B12濃度不足,會增加罹患失智症、帕金森氏症等風險。

該怎麼補充維生素 B12 

維生素 B12 存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品中,像是:牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪、蛤類、鯖、沙丁魚等,一般民眾在平常飲食中均衡攝取,就可預防B12維生素的缺乏。而素食者需要多吃強化穀物,植物奶和營養酵母等食品來補充維生素B12。

圖/艾蜜莉

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