精緻麵包不僅增糖尿病風險!《NEJM》:心血管死亡風險也上升

不少人聽過「低GI飲食」,而且知道這跟血糖有一定的關聯性。但是近期的研究指出,高GI的食物不僅會讓飲食波動較大,甚至也會讓心血管疾病風險顯著上升。因此,在飲食中挑選低GI食物,不只是預防糖尿病,更是預防所有慢性疾病的重要關鍵。

GI就是升糖指數或血糖指數,代表的是食物提升血糖的速度,定義為「從一種特定食品中攝入50g碳水化合物會使血糖升高的程度」。

比如糖或麵包這樣的精製的碳水化合物,更容易消化、轉化為葡萄糖,它們的GI就比較高;蔬菜、水果、全穀物食品中的碳水化合物更難消化,吃了以後血糖提升速度更慢,它們的GI就比較低。因此,低GI飲食會更貼近我們所追求的「健康食物」。

高GI飲食導致心血管希望風險上升51%

近期,NEJM發表了一項隊列研究,探索了飲食GI與心血管疾病、全因死亡之間的關係。這項研究納入了來自五大洲20國近14萬人的數據,發現高GI飲食與重大心血管事件或全因死亡風險升高25%有關,尤其是對於本身已經患有心血管疾病的參與者來說,風險增加足有51%!無心血管疾病的參與者,也與風險增加21%有關。

依據不同的計算方法,食物的GI值也有不同。通常的計算方法是將葡萄糖作為參照,也就是認為葡萄糖的GI值為100。不過這項研究中採取的是麵包量表,將白麵包的GI認定為100,以此作為參照計算其他食物的GI。因此,研究者建議,麵包這種指標性的高GI食物,應該盡量少吃。

不只高GI值不好,高GL值也要注意

當然,GI並不是唯一的標準,因為有的高GI食物(比如西瓜),本身的碳水化合物含量卻很低,在適量食用的情況下,並不會導致血糖飆升,所以還有另外一個概念升糖負荷(GL),結合了GI和食物的攝入量。

GL的計算方法,是用GI值乘以含醣量再除以100 ,GL超過20就算高GL,11~19屬中GL,10以下算低GL。GL也跟重大心血管疾病以及全因死亡存在類似的關聯,但數字並沒有GI這麼誇張。

亞洲飲食習慣有高GI傾向,高風險族群需要注意調整飲食

研究的參與者來自20個國家,總計137851人,年齡從35至70歲。研究的主要終點是重大心血管事件以及全因死亡。

按照計算結果,飲食GI最高的國家/地區就是中國,其次為非洲和東南亞;而按照GL,消費最高的則是東南亞,其次為非洲和中國。考量到這個研究中高風險族群集中在亞洲,研究者特別建議,可以透過日常飲食的調整,避免疾病風險上升。

參考資料:Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality

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