糖友聰明吃水果 降低30%控糖風險!送你一份水果清單

很多糖尿病人並不敢吃水果,覺得現在的水果太甜,如果多吃會讓血糖不穩。這是一個很嚴重的問題,因為水果也是人體需要的許多營養元素來源。

過去一項統計近2萬人的研究,與不吃新鮮水果的糖尿病病人相比,每週吃1-4次、甚至5次以上水果的糖尿病人,血糖控制不理想的風險降低了20-30%。另外,每天吃50-99公克的水果,血糖控制不理想的風險降低了29%。換句話說,糖尿病人吃對水果,反而有助於控制血糖。

還有一項納入50萬人的研究顯示,糖尿病人每天吃100公克新鮮水果,總體死亡率下降17%,心臟病以及腦中風的風險降低13%,引發腎臟病以及眼睛病變的風險也降低了28%。這些疾病都是糖尿病常見的併發症,也就是說,水果不僅能幫助人體控制血糖,還會降低併發症的風險。

如何挑選水果 先看一下水果的「GL值」吧!

話又說回來,糖尿病人怎麼吃水果才正確呢?首先要明白一個數值:升糖負荷(GL),簡單來說,GL是指100公克的食物中的含糖量。推薦食用GL小於10的水果,像是櫻桃、李子、柚子、蘋果、檸檬等;慎重選擇GL數值再10-20之間的水果,像是香蕉、甜瓜、橘子、荔枝、芒果等;而GL大於20的水果,像是柿餅、葡萄乾等,就要避免食用了。

糖尿病人吃食物的時候都要看升糖指數(GI),為什麼吃水果是看GL呢?GI指的是沒中食物升高血糖的效應與標準葡萄糖升高血糖效應的「比」,GI越高,食物消化後的血糖上升快。不過這個指數是以等量的碳水化合物為前提的,但是很多水果的碳水化合物含量並不高,這時候GI就不好用了。

舉個比較極端的例子,蔗糖的GI值很高,但是如果你只是1公克,對血糖的影響並不會很大。比如西瓜的GI值很高,有72,但是升糖負荷只有4,大部分吃下去的都是水,吃下肚後血糖其實並不容易迅速飆高。

吃水果的時機很重要:餐後 2 小時血糖平穩時最佳

糖尿病人吃水果的時機也很重要,別等著血糖正高的時候吃,一定要趁著血糖平穩的時候吃水果。一般來說,飯後2個小時的血糖回穩,所以大概是每天早上10點或是下午3點適合吃水果。

而且,水果雖好也不宜多,每天吃大約200公克的水果就足夠了,差不多就是一個拳頭大小的份量。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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