如何安撫憂鬱症症狀？覺察情緒 3 步驟走出低潮

憂鬱症、憂鬱情緒經常讓人束手無策，不管是自己還是旁人，想要從低潮走出來但卻時常再度掉入低潮。

不過，憂鬱情緒其實是有機會掌握住的，輔仁大學臨床心理學系副教授王鵬智曾指出，走出憂鬱低谷的第一步是學習「自我覺察」，因為當情緒一來，自我覺察能讓我們留意到自己的心情，減少陷入情緒漩渦的機會。

自我覺察的 3 個步驟

自我覺察在任何時候都可以做，無論是好心情或是壞心情，都能夠透過覺察來確定自己現在是什麼樣的心情。大部分的人對正向情緒，像是開心、興奮、舒服、自信等等，都比較能接受，若非得意忘形、嗨過頭，當我們有正向情緒的時候，我們幾乎都是舒服的。

而多數人會做出一些傷及自己和別人的事情時，通常都是無法與自己的負面情緒好好相處，不知道自己當下是什麼樣的心情，不知道要怎麼在這樣的心情下繼續做事情，就像太過生氣而講出來的話，都無法與別人有效的溝通；太過憂鬱只想待在家裡，無法上學或是工作。

雖然透過外在儀器測量我們的身體反應，例如，生理回饋儀可以幫我們初步判斷情緒的高低起伏，但儀器無法隨身攜帶，因此用自己的身體來覺察還是最直接跟快速。

步驟一 放慢步調，辨識自己的情緒

當情緒來了的時候，我們通常無法理智思考，因此覺察的第一個步驟就是「放慢步調，辨識情緒」。

華人的文化經常不鼓勵情緒的表達，可以說是講求內斂，經常用思考的方式來覺察情緒，但思考情緒反倒不容易面對情緒，辨識情緒的時候只要去「感受」就好了。

問問看自己現在在傷心嗎？現在在生氣嗎？有時生氣底下可能還會隱藏其他較複雜的情緒，像是挫折、愧疚、忌妒等等。

步驟二 遠離負面情緒

減少抱怨、囉嗦，減少消極的生活態度，甚至是與有負面情緒或是消極的的朋友們遠一些，都算是遠離負面情緒，需要注意的是，「遠離並非壓抑或是逃避」，遠離是指負面情緒還存在，只是要等它慢慢散去，不要再刺激起負面情緒，例如，先暫時離開吵架、情緒張力很大的現場，各自冷靜一下。

步驟三 有空就練習，更了解自己

如果經常察覺自己的情緒，之後再次有心情波動時，我們就能更快察覺跟應對情緒。

覺察時可能會出現的煩惱

在覺察的過程中，我們可能會發現自己的一些負面的想法，例如，其實自己很小心眼，忌妒別人得到的獎賞比較多，這時可以告訴自己，這些都是人之常情，這些聲音在自己心裡出現是很正常的。

有時候我們也會過度的批判自己，認為自己的一些缺點真是罪不可赦，但其實每個人都有缺點跟優點，換個角度想就可以安撫自己，例如，覺得自己吃好朋友的醋是錯的，但其實從另一方面來說，也是因為在意這位好朋友才會有這樣的心情，實屬正常。

再者就是當我們對自己有些新的發現時，我們可能會猶豫自己是否真的是這樣的人，這時可以找親近或是信任的朋友、家人或是心理師聊一聊，透過和別人談話可以把事情想得更清楚，也能透過別人的眼睛發現更多不一樣的自己。

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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