如何安撫憂鬱症症狀?覺察情緒 3 步驟走出低潮

憂鬱症、憂鬱情緒經常讓人束手無策,不管是自己還是旁人,想要從低潮走出來但卻時常再度掉入低潮。

不過,憂鬱情緒其實是有機會掌握住的,輔仁大學臨床心理學系副教授王鵬智曾指出,走出憂鬱低谷的第一步是學習「自我覺察」,因為當情緒一來,自我覺察能讓我們留意到自己的心情,減少陷入情緒漩渦的機會。

自我覺察的 3 個步驟

自我覺察在任何時候都可以做,無論是好心情或是壞心情,都能夠透過覺察來確定自己現在是什麼樣的心情。大部分的人對正向情緒,像是開心、興奮、舒服、自信等等,都比較能接受,若非得意忘形、嗨過頭,當我們有正向情緒的時候,我們幾乎都是舒服的。

而多數人會做出一些傷及自己和別人的事情時,通常都是無法與自己的負面情緒好好相處,不知道自己當下是什麼樣的心情,不知道要怎麼在這樣的心情下繼續做事情,就像太過生氣而講出來的話,都無法與別人有效的溝通;太過憂鬱只想待在家裡,無法上學或是工作。

雖然透過外在儀器測量我們的身體反應,例如,生理回饋儀可以幫我們初步判斷情緒的高低起伏,但儀器無法隨身攜帶,因此用自己的身體來覺察還是最直接跟快速。

步驟一 放慢步調,辨識自己的情緒

當情緒來了的時候,我們通常無法理智思考,因此覺察的第一個步驟就是「放慢步調,辨識情緒」。

華人的文化經常不鼓勵情緒的表達,可以說是講求內斂,經常用思考的方式來覺察情緒,但思考情緒反倒不容易面對情緒,辨識情緒的時候只要去「感受」就好了。

問問看自己現在在傷心嗎?現在在生氣嗎?有時生氣底下可能還會隱藏其他較複雜的情緒,像是挫折、愧疚、忌妒等等。

步驟二 遠離負面情緒

減少抱怨、囉嗦,減少消極的生活態度,甚至是與有負面情緒或是消極的的朋友們遠一些,都算是遠離負面情緒,需要注意的是,「遠離並非壓抑或是逃避」,遠離是指負面情緒還存在,只是要等它慢慢散去,不要再刺激起負面情緒,例如,先暫時離開吵架、情緒張力很大的現場,各自冷靜一下。

步驟三 有空就練習,更了解自己

如果經常察覺自己的情緒,之後再次有心情波動時,我們就能更快察覺跟應對情緒。

覺察時可能會出現的煩惱

在覺察的過程中,我們可能會發現自己的一些負面的想法,例如,其實自己很小心眼,忌妒別人得到的獎賞比較多,這時可以告訴自己,這些都是人之常情,這些聲音在自己心裡出現是很正常的。

有時候我們也會過度的批判自己,認為自己的一些缺點真是罪不可赦,但其實每個人都有缺點跟優點,換個角度想就可以安撫自己,例如,覺得自己吃好朋友的醋是錯的,但其實從另一方面來說,也是因為在意這位好朋友才會有這樣的心情,實屬正常。

再者就是當我們對自己有些新的發現時,我們可能會猶豫自己是否真的是這樣的人,這時可以找親近或是信任的朋友、家人或是心理師聊一聊,透過和別人談話可以把事情想得更清楚,也能透過別人的眼睛發現更多不一樣的自己。

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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