兒童肥胖怎麼辦?營養師:節食是最不建議的方法!

台灣小學生每 3-4 個就有一個過重或肥胖,兒童肥胖的問題更是全球要共同面臨的課題。小時候胖到底需不需要控制?少吃一餐可以幫助孩子減重嗎?除了飲食均衡,吃太快、睡太少或不規律的用餐,都是造成肥胖的隱形殺手!

小時候胖就是胖!

過去長輩常認為小時候胖不是胖,長大抽高體位就正常了,或甚至認為「胖胖的比較可愛」,但研究指出,胖小孩有二分之一的機率長大後仍肥胖,而肥胖的青少年更有三分之二的機率變成肥胖的成人,也就是說,小時候胖,長大還是胖的機率非常高!

兒童時期過重與肥胖會提高未來心血管疾病、慢性疾病和某些癌症發生的風險,對身體和心理都有諸多影響,是必須被正視的健康問題。

不吃早餐、少吃一餐就能瘦?

有些家長或孩子為了想積極控制體重,怕吃太多,就直接「少吃一餐」,其實這是最不建議的做法!節食最主要的影響為以下兩個,都不建議兒童輕易嘗試,不但可能瘦不下來,還會離達成「健康瘦」的距離越來越遠!

體重下降快,復胖也快

少吃一餐的確會瘦很快,因為熱量大概會少攝取 500-600 大卡,身體消耗的熱量比吃進去的多,體重就會下降。不過,這時候減去的大多都是肌肉和水分,肌肉影響基礎代謝率的高低,一旦下降,之後就算吃一樣少還是會進入停滯期,或忍受不了飢餓回復正常飲食時,就更容易復胖。

疲倦、無法專注

少吃一餐讓身體常處在飢餓狀態,會讓身體進入「省電模式」,將不必要的身體機能關閉,造成孩子常常喊累、上課想睡覺或注意力無法集中。

兒童肥胖不只飲食要注意

根據台灣兒科醫學會的《兒童肥胖防治實證指引》,孩子體重過重過重或肥胖的定義為超過 85 或 95 百分位,各年齡層 BMI 值如下表。

資料來源:台灣兒科醫學會《兒童肥胖防治實證指引》

如果發現孩子有過重或肥胖問題,除了控制飲食少油炸、少含糖飲料和甜食之外,以下也提出三個容易被忽略的重點。若有嚴重肥胖問題,則需要轉介小兒科,並需要不同領域的醫療人員共同介入。

一、每次吃飯都十分鐘內完食

吃太快容易讓身體來不及感受到「飽」的訊號而吃進過多食物,也容易造成消化道負擔。用餐時間盡量至少 20 分鐘。如果自己常無法控制加快速度,可以選擇帶骨或帶刺的食材、用筷子取代湯匙(或用容量小一點的湯匙),或是在用餐中途休息 3-5 分鐘,都可以讓自己放慢進食速度。

二、晚上熬夜,睡眠不足

睡不夠或睡不好,也是讓孩子變胖的原因之一。睡眠不足可能會導致體內激素不平衡,可能更容易想暴飲暴食,同時因為覺得累而降低活動度,都是導致肥胖的原因。至於睡多久才夠?國健署的建議是 3~5 歲每日睡眠 10~13 小時;6~12 歲每日睡眠 9~12 小時;13~18 歲每日睡眠 8~10 小時。

三、過餐不食或太晚進食

規律三餐是幫助體重控制的第一步,如果常常過餐不食,會導致飢餓感增加,之後可能會吃下更多食物,或是以容易以高油高糖零食取代正餐,造成營養不均衡,吃不飽又容易胖。而若是太晚吃,或是進食後不久就馬上睡覺,讓熱量容易囤積導致肥胖。

肥胖對健康的影響很大,但是在對抗肥胖的過程需要很大的耐心,切勿因為貪快而傷了身體!

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

參考資料

國健署 《肥胖 100 問》

台灣兒科醫學會《兒童肥胖防治實證指引》

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