兒童肥胖怎麼辦？營養師：節食是最不建議的方法！

台灣小學生每 3-4 個就有一個過重或肥胖，兒童肥胖的問題更是全球要共同面臨的課題。小時候胖到底需不需要控制？少吃一餐可以幫助孩子減重嗎？除了飲食均衡，吃太快、睡太少或不規律的用餐，都是造成肥胖的隱形殺手！

小時候胖就是胖！

過去長輩常認為小時候胖不是胖，長大抽高體位就正常了，或甚至認為「胖胖的比較可愛」，但研究指出，胖小孩有二分之一的機率長大後仍肥胖，而肥胖的青少年更有三分之二的機率變成肥胖的成人，也就是說，小時候胖，長大還是胖的機率非常高！

兒童時期過重與肥胖會提高未來心血管疾病、慢性疾病和某些癌症發生的風險，對身體和心理都有諸多影響，是必須被正視的健康問題。

不吃早餐、少吃一餐就能瘦？

有些家長或孩子為了想積極控制體重，怕吃太多，就直接「少吃一餐」，其實這是最不建議的做法！節食最主要的影響為以下兩個，都不建議兒童輕易嘗試，不但可能瘦不下來，還會離達成「健康瘦」的距離越來越遠！

體重下降快，復胖也快

少吃一餐的確會瘦很快，因為熱量大概會少攝取 500-600 大卡，身體消耗的熱量比吃進去的多，體重就會下降。不過，這時候減去的大多都是肌肉和水分，肌肉影響基礎代謝率的高低，一旦下降，之後就算吃一樣少還是會進入停滯期，或忍受不了飢餓回復正常飲食時，就更容易復胖。

疲倦、無法專注

少吃一餐讓身體常處在飢餓狀態，會讓身體進入「省電模式」，將不必要的身體機能關閉，造成孩子常常喊累、上課想睡覺或注意力無法集中。

兒童肥胖不只飲食要注意

根據台灣兒科醫學會的《兒童肥胖防治實證指引》，孩子體重過重過重或肥胖的定義為超過 85 或 95 百分位，各年齡層 BMI 值如下表。

如果發現孩子有過重或肥胖問題，除了控制飲食少油炸、少含糖飲料和甜食之外，以下也提出三個容易被忽略的重點。若有嚴重肥胖問題，則需要轉介小兒科，並需要不同領域的醫療人員共同介入。

一、每次吃飯都十分鐘內完食

吃太快容易讓身體來不及感受到「飽」的訊號而吃進過多食物，也容易造成消化道負擔。用餐時間盡量至少 20 分鐘。如果自己常無法控制加快速度，可以選擇帶骨或帶刺的食材、用筷子取代湯匙（或用容量小一點的湯匙），或是在用餐中途休息 3-5 分鐘，都可以讓自己放慢進食速度。

二、晚上熬夜，睡眠不足

睡不夠或睡不好，也是讓孩子變胖的原因之一。睡眠不足可能會導致體內激素不平衡，可能更容易想暴飲暴食，同時因為覺得累而降低活動度，都是導致肥胖的原因。至於睡多久才夠？國健署的建議是 3~5 歲每日睡眠 10~13 小時；6~12 歲每日睡眠 9~12 小時；13~18 歲每日睡眠 8~10 小時。

三、過餐不食或太晚進食

規律三餐是幫助體重控制的第一步，如果常常過餐不食，會導致飢餓感增加，之後可能會吃下更多食物，或是以容易以高油高糖零食取代正餐，造成營養不均衡，吃不飽又容易胖。而若是太晚吃，或是進食後不久就馬上睡覺，讓熱量容易囤積導致肥胖。

肥胖對健康的影響很大，但是在對抗肥胖的過程需要很大的耐心，切勿因為貪快而傷了身體！

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

參考資料
國健署 《肥胖 100 問》
台灣兒科醫學會《兒童肥胖防治實證指引》

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