每天睡足 7 小時、幫助預防失智症！營養師推薦 5 種營養素讓你「好睡眠」

3 月 19 日為國際公定的「世界睡眠日」，但根據台灣睡眠學會 2017 年的調查，全台約 10% 的人苦於慢性失眠，而且年紀越大，比例越高，50~59 歲慢性失眠者上升到 17%，60~69 歲更是高達 23%。但董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，健康的飲食就有助於睡眠，只要懂得吃 5 種食物，就能改善睡眠的品質。

董氏基金會食品營養中心提醒，睡眠障礙、睡不好，像是失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等，不只影響日常的判斷能力、記憶力，還可能導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病，或是引起三高。

睡覺是預防失智症的最好辦法！

2020 年，世界最權威期刊之一《刺胳針》（Lancet）也發現，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20% 及 60%；而且睡眠時間若不到 5 小時或超過 10 小時，罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險也會上升。

許惠玉解釋，睡眠障礙會造成發炎反應，並使異常的 β-類澱粉蛋白（β-amyloids）沉積於腦部，破壞神經的正常功能，而 β-類澱粉蛋白被認為是造成阿茲海默症的重要因子，可能就是導致認知功能出問題的原因；但研究也同時發現，只要睡眠品質好，就能幫助清除腦中廢物。

2019 年發表於《營養學》（Nutrition）期刊的綜論，也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用，並能夠促進清醒狀態時神經的復原，因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色，就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出，最佳的睡眠時間，大概是每天睡 7 小時左右。

營養師推薦 5 種好睡飲食

但在想要良好的睡眠品質，並不一定要服用安眠藥物，許惠玉表示，健康的飲食就有助於睡眠，特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。

能幫助睡眠的營養素

• 色胺酸
• GABA
• 維生素B群
• 抗氧化物（如維生素A、C、E）
• 鎂

不過許惠玉也提醒，補充品不能完全取代原態食物，均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物，就能獲得所需的營養。

文／盧映慈 圖／巫俊郡

延伸閱讀

失眠問題不再是中老年專屬！精神科醫師：年輕型失眠多數跟「壓力」有關

2020 年搜尋「失眠」次數創下新高峰！加拿大急診權威分享克服失眠五大秘訣

降血壓、治失眠，中醫推薦「養生 6 神穴」