公開營養師不喝湯的原因! 4 大觀念化解外食族「高鈉」危機

「營養師,我常吃外食,要怎麼樣才能減少吃進去的鈉呢?」不管是平時吃外食,還是在家叫外賣,你是不是也常覺得「好吃」跟「健康」很難同時並存?Heho 營養師宜庭交給大家 4 個吃外食減鈉的小技巧!

國健署建議每天的鈉攝取建議量為 2400 毫克,也就是 6 公克的鹽。國人的鈉攝取量幾乎是建議量的 1.5 倍,過高的鈉攝取量對血壓和腎臟都有不良影響,想要避開高鈉,不外乎是用原型的天然食物取代加工食品,避開重口味食物,並且少加鹹湯和沾醬,但是對習慣吃重鹹的人來說,卻又不容易達成,因此以下提供四個輕鬆減鈉的方法。

一、泡麵湯量減半

泡麵的鈉含量非常高,有的吃下一碗就超過整天的建議量,如果你每次都把整個調味包加完,覺得這樣的鹹度才對味的話,建議先把加水量減半,讓湯少一點,這樣加半包就可以有一樣的鹹度,吃下的總鈉量比較少,又不會覺得口味太淡。

二、湯不喝完不可惜

有些人不管是吃拉麵、牛肉麵、小火鍋,甚至是滷味,都會覺得湯才是精華不能浪費,但真的要提醒大家,湯的營養價值不高,除了含有很高的鹽分,通常也有很高的含油量,所以下次又想把湯喝完的時候,想想你會多喝進100-200 大卡的熱量和幾百毫克的鈉,還要讓腎臟辛苦加班過濾這些湯汁,就別覺得可惜了吧!

三、認清高鈉品

除了你覺得很鹹,加了很多鹽或醬油的食物之外,生活中還有很多的吃起來不鹹鈉含量卻很高的食物,可以在餐點選擇中避開,或是控制吃的總量,常見的隱藏高鈉食品包含:白吐司、麵線、蘇打餅乾、運動飲料、涼麵和零卡果凍等等。

四、看營養標示

學會看營養標示是最簡單判斷的方法,食品包裝上一定都會有營養標示,只要三個步驟,就可以知道自己吃下多少鈉含量:

  1. 確認「每份」的重量
  2. 確認「本包裝含__份」,換算當時吃進去了幾份
  3. 把底下的熱量和營養素(含鈉含量)乘以要吃的份數

食品的營養標示最容易被忽略的就是「份數」,在選擇時務必看清楚,只要學會就是評估吃進鈉含量最簡單的方法,在購買時也可以先看營養標示,選擇對身體負擔小的。

除了以上四點,也要提醒大家平時多喝水、多吃蔬果,補充鉀離子,才能打造平衡的體質,遠離高血壓等慢性病。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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