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端午將至，今年受到了疫情影響，許多人紛紛改在線上訂購粽子宅配到家，即使不方便團聚也要吃粽子感受過端午的氣氛。而每年除了北部粽和南部粽之爭，更怕節日過後冰箱塞滿了吃不完的粽子。常常在端午過後不只體重上升，也有許多人更因為腸胃不適而就醫。
糯米、五花肉、鹹蛋黃吃太多要注意
其實不管是哪一種粽子，食材多以糯米、五花肉、鹹蛋黃為主。糯米的結構中有較多的支鏈澱粉，使得黏性比白米高，不容易被分解，因此不論腸胃好壞，攝取過多的糯米都可能會造成脹氣、消化不良、胃食道逆流等不適症狀。五花肉裡的飽和脂肪酸、膽固醇，會提高心血管疾病、高血脂症、高膽固醇血症的風險。此外，鹹蛋黃是高鈉食品，一顆的鈉含量約為 850 毫克，成年人每日鈉攝取量以 2400 毫克為限，若再加上甜辣醬、醬油膏等調料，吃進肚子的鈉更是不容小覷！
這樣看來，吃粽子不只熱量高，吃太多還要擔心腸胃、心血管問題。那有什麼方法可以開心吃粽子也不怕健康亮紅燈呢？讓何沂霖營養師告訴你幾個簡單的步驟吧！
簡單 5 方法，吃粽子不怕變胖
- 這一餐吃粽子，下一餐澱粉要減半
粽子一顆熱量約 600 大卡，佔了一天熱量的 1/3，不小心下一餐多吃熱量就破錶了！所以吃完粽子，下一餐的主食類建議減少，或者改食用地瓜、玉米等主食，也能增加纖維質跟維生素的攝取。 - 餐餐細嚼慢嚥，搭配蔬菜更健康
糯米容易造成脹氣，在食用時要慢慢吃，狼吞虎嚥更容易造成腸胃負擔，蔬菜富含維生素 A、C、鉀、鎂補足人體所需維生素，豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動，增加排氣，降低不適感，也能減緩血糖上升。今年吃粽子時，不妨幫自己準備兩碗青菜作搭配吧！ - 調味料淋好淋滿，小心鈉含量超標
粽子本身就是高熱量食物，大家最愛的甜辣醬、醬油膏、花生粉一匙就高達 100 大卡，裡面也是滿滿的鈉含量大平台，高血壓患者更要避免攝取。若是真的忍不住想淋上醬料，建議另外把醬料用小碟子裝著，沾著吃比起直接淋在粽子上可以減少攝取量。 - 吃粽就要多喝水，促進代謝去油膩
在吃了油膩的粽子後記得多喝水，可減緩油膩也可以幫助腸胃消化代謝，避免便秘、脹氣等情況。也可以在飯前喝一杯 500cc 的水，產生飽足感就不會不小心粽子吃過量囉。 - 自己動手做，換點配料營養大不同
自己包粽子的話，改變幾樣簡單的食材就可以享受健康與美味。例如將糯米換成全穀米或紫米，減少脹氣也能增加膳食纖維，五花肉換成瘦肉、雞肉降低飽和脂肪的攝取，或者用杏鮑菇、竹筍、紅蘿蔔等食材取代蛋黃也是很好的選擇喔！
文／何沂霖 營養師
※本文授權自何沂霖營養師。
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