營養師教你端午粽子這樣吃!遠離消化不良和變胖危機

端午將至,今年受到了疫情影響,許多人紛紛改在線上訂購粽子宅配到家,即使不方便團聚也要吃粽子感受過端午的氣氛。而每年除了北部粽和南部粽之爭,更怕節日過後冰箱塞滿了吃不完的粽子。常常在端午過後不只體重上升,也有許多人更因為腸胃不適而就醫。

糯米、五花肉、鹹蛋黃吃太多要注意

其實不管是哪一種粽子,食材多以糯米、五花肉、鹹蛋黃為主。糯米的結構中有較多的支鏈澱粉,使得黏性比白米高,不容易被分解,因此不論腸胃好壞,攝取過多的糯米都可能會造成脹氣、消化不良、胃食道逆流等不適症狀。五花肉裡的飽和脂肪酸、膽固醇,會提高心血管疾病、高血脂症、高膽固醇血症的風險。此外,鹹蛋黃是高鈉食品,一顆的鈉含量約為 850 毫克,成年人每日鈉攝取量以 2400 毫克為限,若再加上甜辣醬、醬油膏等調料,吃進肚子的鈉更是不容小覷!

這樣看來,吃粽子不只熱量高,吃太多還要擔心腸胃、心血管問題。那有什麼方法可以開心吃粽子也不怕健康亮紅燈呢?讓何沂霖營養師告訴你幾個簡單的步驟吧!

簡單 5 方法,吃粽子不怕變胖

  1. 這一餐吃粽子,下一餐澱粉要減半
    粽子一顆熱量約 600 大卡,佔了一天熱量的 1/3,不小心下一餐多吃熱量就破錶了!所以吃完粽子,下一餐的主食類建議減少,或者改食用地瓜、玉米等主食,也能增加纖維質跟維生素的攝取。
  2. 餐餐細嚼慢嚥,搭配蔬菜更健康
    糯米容易造成脹氣,在食用時要慢慢吃,狼吞虎嚥更容易造成腸胃負擔,蔬菜富含維生素 A、C、鉀、鎂補足人體所需維生素,豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動,增加排氣,降低不適感,也能減緩血糖上升。今年吃粽子時,不妨幫自己準備兩碗青菜作搭配吧!
  3. 調味料淋好淋滿,小心鈉含量超標
    粽子本身就是高熱量食物,大家最愛的甜辣醬、醬油膏、花生粉一匙就高達 100 大卡,裡面也是滿滿的鈉含量大平台,高血壓患者更要避免攝取。若是真的忍不住想淋上醬料,建議另外把醬料用小碟子裝著,沾著吃比起直接淋在粽子上可以減少攝取量。
  4. 吃粽就要多喝水,促進代謝去油膩
    在吃了油膩的粽子後記得多喝水,可減緩油膩也可以幫助腸胃消化代謝,避免便秘、脹氣等情況。也可以在飯前喝一杯 500cc 的水,產生飽足感就不會不小心粽子吃過量囉。
  5. 自己動手做,換點配料營養大不同
    自己包粽子的話,改變幾樣簡單的食材就可以享受健康與美味。例如將糯米換成全穀米或紫米,減少脹氣也能增加膳食纖維,五花肉換成瘦肉、雞肉降低飽和脂肪的攝取,或者用杏鮑菇、竹筍、紅蘿蔔等食材取代蛋黃也是很好的選擇喔!

文/何沂霖 營養師

※本文授權自何沂霖營養師。

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