在家防疫過端午!糖尿病友安心吃 營養師水果最推奇異果

糖尿病的控制必須飲食、運動、藥物三管齊下,不過疫情期間,外出運動受到限制,許多糖友也刻意減少回診,於是飲食控制就顯得格外重要。尤其端午將至,糖友們多少都會因應節慶吃粽子,Heho 營養師宜庭提醒糖友粽子一天最多一顆、搭對蔬果,糖友也能安心過端午!

糖友居家防疫 自煮、營養意識提升

在居家防疫期間,越來越多民眾重視健康意識及營養素攝取,開始在家自己下廚的比例也越來越高。新鮮蔬果就是各項維生素最好的來源,不僅一般民眾需要,以往擔心血糖控制而不吃水果的糖友更應該掌握原則,在對的時間點適量補充水果,不但能補充關鍵營養素,還能維持血糖平穩。

端午將至 糖尿病友三原則安心吃

許多糖友會因為身邊的人告訴他「這個不能吃、那個也不能吃」而在每次用餐時感到徬徨;或是因為覺得不想捨棄美食又抗拒學習而放棄飲食控制,但其實只要掌握原則,控制「量」,並選對「種類」,也能在嘴饞和血糖控制之間取得完美平衡。

原則一、控制總醣量

三餐的「醣類」需要定時定量,包含澱粉為主的全榖根莖類和水果類,以及飲食中含精製糖的甜品(盡量避免,真的想吃就以兩口為限),如果其中一類吃的多,就要「取代」原先飲食的部分醣類。例如原本每餐一碗飯,搭配三菜一湯,若當天配菜有出現根莖類的南瓜、番薯或芋頭等,就要取代部分的飯。

原則二、選擇低升糖指數 (GI) 食物

升糖指數是衡量進食後對血糖波動的影響,通常原型、高纖維的食物引起血糖波動較低,也就是 GI 值較低,糖友們常常用甜度來當作水果選擇的標準,其實,比起用甜度當標準,更應留意的是「升糖指數」(GI值)。低 GI 水果包含奇異果、番茄、芭樂、火龍果、柳丁和蘋果;高 GI 水果則包含榴槤、西瓜,食用時需減少量。


原則三、進食順序:菜 > 肉 > 飯
進食順序也會影響血糖波動,建議先吃菜,再吃含蛋白質的豆魚蛋肉類,墊墊肚子後,最後才吃飯,像是在吃粽子之前,先吃一盤燙青菜,就能延緩血糖上升。

大口享受健康同時控制血糖有撇步!飯前 30 分鐘先吃一顆奇異果

疫情期間大眾對於營養素的攝取有更多的需求,因此推薦同時有低 GI 特性,吃了不會讓血糖上升太快,又同時富含維生素C、E 等多種營養素,對免疫系統有益的營養小金礦奇異果 。

營養科學期刊刊登的研究顯示 ,若在飯前 30 分鐘吃奇異果再吃主食,對於血糖控制有正面效益。而且每天 1 顆黃色奇異果就能達到每日應攝取的維生素 C,不僅能夠幫助調節免疫系統,在近期研究中更發現 ,充足的維生素 C 還能增加精神的愉悅感,掃除因防疫悶壞了的疲倦感。加上最近又逢端午佳節若要吃粽子也需要注意攝取量,一天以一顆為限,餐後更需要低 GI 的水果幫助消化,只要切一刀、挖一勺,糖友們也能大口享受健康,還有維生素 C 所帶來的滿滿活力!

文/吳宜庭 圖/巫郡俊

參考資料

Equicarbohydrate partial exchange of kiwifruit for wheaten cereal reduces postprandial glycaemia without decreasing satiety

Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial

KiwiC for Vitality: Results of a Randomized Placebo-Controlled Trial Testing the Effects of Kiwifruit or Vitamin C Tablets on Vitality in Adults with Low Vitamin C Levels

延伸閱讀

防疫生活對策/自煮零廚藝「一鍋料理」 營養師:懶人三步驟簡單幫自己備便當 

身體疲憊沉重、水腫、長濕疹?營養師推 4 種去濕懶人料理! 

居家防疫缺「纖」便祕找上門?中醫師推 2 甜品 消暑、潤腸又健腦!

Heho健康提醒您

若您有任何健康疑慮與問題,請洽詢專業醫療人員。查看疫情最新資訊請至 衛福部疾管署 網站,若有疑似症狀請撥打傳染病諮詢專線 1922。

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區