肌少症就靠補充蛋白質!雞肉有 3 大好處、營養師教 3 種「軟質料理」更容易吃

超過 60 歲之後,肌少症的問題會變得越來越明顯,而肌肉量變少不只會影響行動能力,也會讓免疫力下降,身體機能在活動減少、免疫力變差的狀況下,也會變得越來越虛弱,各種疾病就容易來。而想要讓長輩們保持良好的身體機能跟免疫力,就要補充足夠、容易消化的蛋白質,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,像是雞肉就可以透過 3 種料理方式,讓它變得更好咀嚼,長輩們也可以簡單吃到足夠的量。

雞肉有 3 大好處!

許惠玉說,國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)在 2020 年發出聲明,表示飲食要吃得多樣化、吃得均衡,這樣才能支持免疫功能。而長輩們最常缺乏的營養素就是蛋白質、維生素 C 跟 D,維生素可以透過曬太陽、吃蔬果來補充,蛋白質則建議要吃雞肉。

「雞肉有幾種好處,第一,相對飽和脂肪含量較低,雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪,對血管健康;第二,雞肉的肌肉纖維較短,相對豬、牛、羊等其他的肉類來說更容易咀嚼,長輩如果牙齒不夠健壯,吃雞肉會更方便;第三,雞肉也含有豐富的『精胺酸』,精胺酸能幫助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。」

雞肉相對來說脂肪量更少、蛋白質更足,很適合長輩食用。

營養師教 3 種「軟質料理」讓肉更容易吃

  • 絞肉

許惠玉說,想要讓肉變得更容易咀嚼,「絞肉」是更好的作法,不過一般市面上的絞肉都是用豬肉做的,脂肪量比較高,對心血管不是那麼健康。建議可以買回去皮的雞胸肉,用食物調理機做成「雞絞肉」,更容易入口,而且蛋白質含量也更高,還可以做成不同的料理,非常方便。

防疫期間不方便外食,為讓民眾能輕鬆在家製作美味健康料理,董氏基金會特別拍攝「吃雞補肌:雞肉料理及雞肉軟嫩的小技巧」影片(https://youtu.be/2hnD8hBnpDo),跟著我們一起幫助銀髮吃出健康,顧好免疫力!

  • 先水煮讓肉變軟

許惠玉說,雞肉先簡單水煮、汆燙過後,肉質會變軟,這時候再進行其他的料理,時間就可以縮短,也不會讓肉的纖維變硬、變韌,也是一個取巧的作法。

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汆燙過的雞肉會變軟,更好入口。
  • 隔餐肉先切丁再加軟質食物一起煮會更軟

而隔餐的肉也會有越硬、變韌的問題,許惠玉說,一般常煮的雞肉料理幾乎是全雞、半雞切塊入菜,如:烤雞、油雞、三杯、宮保、雞湯等,經常會吃不完,而放到隔餐吃雞肉會越煮越硬,更難咬;建議如果是隔餐雞肉,可以切丁後加入洋蔥、雞蛋等軟質食物一起煮,這樣口感會更軟嫩、營養也加分。

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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