肌少症就靠補充蛋白質！雞肉有 3 大好處、營養師教 3 種「軟質料理」更容易吃

超過 60 歲之後，肌少症的問題會變得越來越明顯，而肌肉量變少不只會影響行動能力，也會讓免疫力下降，身體機能在活動減少、免疫力變差的狀況下，也會變得越來越虛弱，各種疾病就容易來。而想要讓長輩們保持良好的身體機能跟免疫力，就要補充足夠、容易消化的蛋白質，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，像是雞肉就可以透過 3 種料理方式，讓它變得更好咀嚼，長輩們也可以簡單吃到足夠的量。

雞肉有 3 大好處！

許惠玉說，國際免疫營養學會（International Society for Immunonutrition, ISIN）在 2020 年發出聲明，表示飲食要吃得多樣化、吃得均衡，這樣才能支持免疫功能。而長輩們最常缺乏的營養素就是蛋白質、維生素 C 跟 D，維生素可以透過曬太陽、吃蔬果來補充，蛋白質則建議要吃雞肉。

「雞肉有幾種好處，第一，相對飽和脂肪含量較低，雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪，對血管健康；第二，雞肉的肌肉纖維較短，相對豬、牛、羊等其他的肉類來說更容易咀嚼，長輩如果牙齒不夠健壯，吃雞肉會更方便；第三，雞肉也含有豐富的『精胺酸』，精胺酸能幫助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。」

營養師教 3 種「軟質料理」讓肉更容易吃

• 絞肉

許惠玉說，想要讓肉變得更容易咀嚼，「絞肉」是更好的作法，不過一般市面上的絞肉都是用豬肉做的，脂肪量比較高，對心血管不是那麼健康。建議可以買回去皮的雞胸肉，用食物調理機做成「雞絞肉」，更容易入口，而且蛋白質含量也更高，還可以做成不同的料理，非常方便。

防疫期間不方便外食，為讓民眾能輕鬆在家製作美味健康料理，董氏基金會特別拍攝「吃雞補肌：雞肉料理及雞肉軟嫩的小技巧」影片（https://youtu.be/2hnD8hBnpDo），跟著我們一起幫助銀髮吃出健康，顧好免疫力！

• 先水煮讓肉變軟

許惠玉說，雞肉先簡單水煮、汆燙過後，肉質會變軟，這時候再進行其他的料理，時間就可以縮短，也不會讓肉的纖維變硬、變韌，也是一個取巧的作法。

• 隔餐肉先切丁再加軟質食物一起煮會更軟

而隔餐的肉也會有越硬、變韌的問題，許惠玉說，一般常煮的雞肉料理幾乎是全雞、半雞切塊入菜，如：烤雞、油雞、三杯、宮保、雞湯等，經常會吃不完，而放到隔餐吃雞肉會越煮越硬，更難咬；建議如果是隔餐雞肉，可以切丁後加入洋蔥、雞蛋等軟質食物一起煮，這樣口感會更軟嫩、營養也加分。

文／盧映慈 圖／巫俊郡

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