台灣 65 歲以上有 30 萬人肌少症!吃蛋白質不夠補,美國研究:配維生素 D 更有效

肌肉是支撐我們身體活動的重要關鍵,但根據統計,台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7~10%,以人口來計算,相當於有近 30 萬人罹患肌少症。而除了讓長輩們多吃一點蛋白質之外,其實也要記得補充一些比較容易長肌肉的營養,《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究就發現,在補充蛋白質時同時配合維生素 D 的補充,長肌肉的效果更好。

維生素D能幫助肌肉合成

研究團隊進行了 12 週的研究,將 130 名肌少症患者(分別為 53 名男性和 77 名女性,平均年齡 80.3 歲)分為兩組,其中一組進行「運動與安慰劑」,另一組進行「運動與營養補充劑」,在 12 週後檢查兩組的身體質量組成。

營養補充劑的成分中,特別含有白胺酸(Leucine)也稱為亮氨酸。這種胺基酸比其他胺基酸更能增加肌肉量,也能幫助減少脂肪。

營養補充劑的成分

  • 乳清蛋白(22克)
  • 必需氨基酸(10.9 克,包括 4 克亮氨酸)
  • 維生素D(2.5 微克,即 100 IU)

結果最終研究發現,「運動與營養補充劑」的那組,增加了 1.7 公斤的肌肉,相對的骨骼肌品質、脂肪分佈、握力、日常生活活動的表現都比另一組來得好;而且發炎指數也降低了。

研究團隊表示,肌肉的合成雖然要靠蛋白質,但不是「多吃」就會好,還要考慮品質,例如必需的氨基酸,特別是亮氨酸,能刺激老年人的肌肉蛋白質合成;而維生素 D 能刺激基因表達,促進肌肉蛋白質的合成,同時增加神經肌肉功能、增強力量和平衡,還能減少與肌肉力量下降相關的發炎。

所以在治療肌少症時,除了補充蛋白質,維生素 D 的補充也很重要,不只要減輕肌肉的流失,也要降低不利影響。

而除了使用維生素 D 的補充劑之外,也可以透過曬太陽來增加體內維生素 D 的合成,每天大約曬 10~15 分鐘就可以獲得充足的維生素 D。不過這樣的方法也有造成皮膚癌的風險,也可以在飲食中多吃一些深海魚類,例如鮭魚、鮪魚,或是蕈類如香菇、木耳,再配合補充劑即可。

另外需要注意的是,除了補充營養之外,身體多活動才能真正補到肌肉,研究團隊也設計一套幫助運動的方式,表示這樣是有助於肌肉生長的。只要還能動,盡可能的多動,也能降低相關身體的危險、風險。

每天 20 分鐘、每週 5 次的練習

  • 5 分鐘的熱身。
  • 5 分鐘的肌肉訓練,從坐姿到站姿的漸進順序進行。
  • 5 分鐘的平衡和步態訓練。
  • 5 分鐘的收操時間。

參考資料

Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly

期刊小檔案

《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN)是營養與飲食學方面同行評議最受好評的主要研究期刊,它發表了有關營養主題的最新研究,例如肥胖,維生素和礦物質,營養與疾病以及能量代謝。

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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