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骨質疏鬆發生的初期通常沒有顯著表現，寂靜無聲的進程讓人很容易掉以輕心，只有出現疼痛、脊椎變形，甚至骨折之後才追悔莫及。維持健康骨頭，或是延緩退化，對於老人都是至關重要的。
上個月，美國疾病預防服務工作組（US Preventive Services Task Force, USPSTF）再次更新了關於篩檢骨質疏鬆、預防骨折的方案，期望透過即時篩檢，預防高危人群發生骨折。
方案中強調：建議65歲及以上女性和65歲以下、有骨質疏鬆危險因素的絕經後女性，進行骨質疏鬆篩查，以早期發現骨質疏鬆或者骨量減少，並進行防治，可以預防骨質疏鬆性骨折的發生。
地中海飲食可延緩骨頭退化
那麼，延緩骨質疏鬆應該要怎麼吃呢？最近在美國營養學會期刊《Am J Clin Nutr》上，地中海飲食被證明能夠延緩骨質疏鬆的進程。
這項由英國東安格利亞大學領銜的研究中，共有1142名平均年齡70.9歲的老年人，完成了為期一年的地中海飲食干預。這一年中，他們獲得了個體化的飲食指導，同時，研究人員還為他們提供了全麥意大利麵、橄欖油和維生素D。
這次的研究表明，雖然地中海飲食對於骨密度正常的老年人沒有效果，但能顯著延緩骨質疏鬆患者的疾病進程。
什麼是地中海飲食
地中海飲食（Mediterranean diet），泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。多項研究發現，地中海飲食可以減少心血管疾病、癌症和糖尿病的發生，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。
地中海飲食這樣吃
大家可以調整飲食方式，讓自己吃得更健康。至於實際執行時該怎麼吃，可以參考下列指南。
以植物為飲食主角
每天至少吃 5 份蔬菜
每天至少吃 2 份水果
每週至少有 2 餐吃到豆類
平日可吃少量（30 克）的無調味堅果
每天可吃 3 至 6 份穀物，最好選擇全穀物
少加工、多當季
盡量不要選擇加工製品，並多吃當季食材，不僅對身體好，也因為製作過程單純，對環境的負擔也減小。
好油
地中海飲食並非少油，而是少吃不好的油。他們的油脂來源除了橄欖油，還有魚類、堅果、穀物及豆類等，而且這類油脂也能增添料理風味。
豆類
鷹嘴豆、扁豆和白腰豆等豆類的營養豐富，當地人會加在沙拉和燉煮料理中，你也可以把它用在其他料理。
水果
有的人飯後喜歡吃甜點，當作一餐的完美句點。但比起蛋糕餅乾，水果是更輕盈健康的選擇，而且沒有人規定你只能飯後才吃！
動物製品適可而止
地中海飲食之所以健康，就比例上來看，肉類攝取相對較少。你可以選擇吃少量瘦肉、不吃皮。且每一餐應有75％是植物類的料理，只有剩下25%為動物蛋白質。
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文／林以璿 圖／許嘉真