雞蛋缺貨又漲價怎麼辦？營養師推薦這些食物代換蛋白質

全台缺蛋危機始終沒有解決，農委會更宣布雞蛋售價每台斤提高 2 元，現在想吃雞蛋荷包也得跟著縮水。雞蛋有豐富的蛋白質，是各年齡層的營養來源，若吃不到時怎麼辦？ Heho 營養師陳筠臻建議：「並非吃不到蛋就無法補充這些營養素，乳品類能提供卵磷脂、蔬果中含有各式維生素與礦物質，食物都能經由代換吃到相近的營養價值。」

吃不到雞蛋怎麼辦？優先選擇黃豆製品

台灣人愛吃蛋的程度恐怕難以想像，早餐三明治中有蛋、午餐蛋炒飯有蛋、晚餐則是蛋花湯，從早餐店到小吃店都充斥著蛋料理，蛋為什麼這麼重要？陳筠臻解釋：「雞蛋內豐富蛋白質是建構身體組織的重要原料之外，蛋黃中也含有豐富的維生素 A、D、E、B1、B2、卵磷脂與鐵、磷等礦物質。」

雞蛋不僅富含營養素也易於消化，營養學上有一種評估蛋白質品質的方式稱作「生物價」，代表蛋白質經人體吸收利用的程度，而雞蛋生物價達到滿分 100 分，營養價值非常高。

如今全台進入缺蛋危機，買不到蛋、吃不到蛋該怎麼辦？陳筠臻建議：「缺蛋情況下，可以優先攝取黃豆製品，相對肉品來說能減少飽和脂肪攝取，也含有較多膳食纖維。另外，吃魚能補充對健康有益 Omega- 3脂肪酸，平衡身體的發炎反應，有助於維護心血管健康、促進腦部發育。」

吃不到蛋不代表補充不到蛋白質，因為「豆魚蛋肉類」都有充足的蛋白質，依照念的口訣順序也是攝取蛋白質的建議順序。

外食族選蛋白質要注意！去皮、少油炸更健康

特別提醒「外食族」如果要補充蛋白質時，在外吃飯較常吃到高油脂的肉類，較少吃到豆類、魚類，當選擇肉類作為補充時，盡量以脂肪含量低瘦肉、並且去皮、避免油炸，減少不利於健康的脂肪攝取，同時以原形食物取代加工製品，如果要吃要選擇加工、油炸比較少的，像是豆干、豆腐會比豆皮、百頁更好。

但沒吃到蛋會不會缺乏原有的營養素？陳筠臻提到：「像是乳品類能提供卵磷脂、蔬果中含有各式維生素與礦物質，食物都能經由代換吃到相近的營養價值，透過代換還能讓飲食種類更豐富。」只要選擇正確的食物補充都是一樣健康。

「植物性蛋白質」降低心血管疾病、癌症風險

對於不知道怎麼選擇的民眾，不妨從「植物性蛋白質」跟「動物性蛋白質」來做區分，已知各類肉品有豐富蛋白質外，像是在穀物堅果、豆類都是常見植物蛋白的來源，《英國醫學期刊》一篇研究指出，其實多選擇植物性蛋白，可有助降低心血管疾病、癌症等死亡風險。

陳筠臻解釋：「動物性比植物性含較多的飽和脂肪，若攝取過量易提高心血管疾病風險。不過動物性蛋白質屬於『完全蛋白』，含有人體無法自行合成或合成不足的 9 種必需胺基酸，而且相對好吸收消化。」

而植物性蛋白質多半是「不完全蛋白」，可能缺少某些必需胺基酸，但只要透過「蛋白質互補作用」混和兩種以上植物性蛋白質食用，最好的方式應該相互搭配，像是豆類和穀類彼此間能互補不足，兩者各有營養價值，能均衡攝取、輪流替換為佳。

至於每人需要的蛋白質份量也有所不同，一般人一日需要的豆魚蛋肉類為 3-8 份，每個份量為每餐一掌心，蛋白質食物 1 掌心約可提供豆魚蛋肉類 1.5~2 份。陳筠臻呼籲：「以營養層面來說，不用擔心缺蛋會造成營養素失衡，只要六大類均衡攝取，不偏頗單一性的食材，替換其他優質蛋白也能吃足每日營養所需。」

文、圖／王芊淩

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