想吃素吃得健康，不只要顧蛋白質！飯後吃水果保住2種營養素

現代人越來越講究飲食健康，「素食」的熱潮也開始流行，不過營養師提醒，素食者要注意營養均衡，除了大家最容易注意到的蛋白質問題，包括維生素以及鐵質也是要注意補充的。

聯安診所營養師劉語潔指出，大部分的素食者都知道自己可能有蛋白質攝取不足的問題，再加上近年來對於肌少症認知的推廣，提升了大家對於蛋白質重要性的認知。

不過，除了蛋白質以外，素食者容易缺乏維生素B12跟鐵質，也是需要特別留意補充的。劉語潔建議，可以針對日常飲食進行調整，即使素食的飲食選擇比較少，還是能夠均衡營養。

缺乏維生素B12易出現精神相關症狀，發酵食物是好選擇

維生素B12是人體造血、DNA合成、神經系統維持完整不可或缺的元素。缺乏時的表現，可能會有貧血、舌炎、腸胃不適，以及神經與精神的相關症狀。

劉語潔表示，維生素B12存在動物性食物當中，例如蛋、奶製品、肉、海鮮等食材。對於一般非全素食者，日常飲食中的維生素B12含量幾乎能達到每日所需。

但是，吃全素的民眾以及有腸胃吸收問題的人，就容易出現維生素B12補充不足的問題。長期下來會出現手腳發麻、感覺缺失、步態不穩、肢體無力，中樞神經系統症狀包含情緒問題、躁動不安、思緒緩慢、記憶差、失智、或如妄想混亂的精神症狀。

劉語潔建議，素食者想要補充維生素B12，蛋奶素者一定要確保蛋、奶的攝取量。如果是吃全素的人，則可以選擇發酵性食物。舉例來說，泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，都是不錯的選擇。或是，如果無法確保攝取量，也可以定時補充綜合維他命，確保攝取量。

植物性鐵質難吸收，搭配「飯後一水果」提升吸收效率

劉語潔指出，素食者容易缺乏的另一種營養素是鐵質。鐵主要存在於血紅素和肌紅素之中，負責體內氧氣及二氧化碳的運輸。鐵質在人體內的功能，不僅是用來製造紅血球而已，它在能量供應的系統中也扮演了重要的角色。

當缺乏鐵質時，血液中無法運送足夠氧氣，就容易引發缺鐵性貧血。不僅會影響紅血球的製造，使氧的供應發生不足，同時也會使人體細胞中的能量供應出現障礙。

雖然蔬菜中也有鐵質，但是植物性蛋白的非血基質鐵，對於人體來說比較不好吸收。

具體來說，食物來源的鐵質可以分為血基質鐵以及非血基質鐵。兩者的吸收率來看，血基質鐵的吸收率約15%，非血基質鐵的吸收率則在3-8%。所謂的血基質鐵，主要來源包括了肉類、魚類；而非血基質鐵來源，則包含了雞蛋、穀類、蔬菜、水果。

根據衛福部數據，非血基質鐵的食物排行榜中，前5名依序如下，素食者可依照自己的偏好食用。

非血基質鐵（每100公克食物含鐵量及熱量）

1. 紅莧菜 11.8毫克 20大卡
2. 鴨蛋黃 6.4毫克 347大卡
3. 豆干絲 6.2毫克 170大卡
4. 紅鳳菜 6.0毫克 22大卡
5. 雞蛋黃 5.7毫克 330大卡

劉語潔表示，想要提升非血基質鐵的吸收率，可以搭配維生素C。具體來說，餐後可以來一份具有豐富維他命C的水果，就能夠讓鐵質變得高吸收。

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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