早上起來覺得累？你的睡眠品質可能不夠好！2 種量表快速了解睡眠狀況

早上起來總是覺得累嗎？無論睡再久都不覺得飽嗎？代表睡眠品質可能有一些問題！睡眠最重要的任務是讓身體獲得休息、大腦清除廢物，如果睡了一覺沒辦法獲得休息，即使睡眠時間很長，那也不代表真的睡了很久。 但睡不好的時候一定要去看醫生嗎？或許有時候只是短期的勞累造成，但有時候卻是長期的生理疾病引起，可以用 3 種量表來檢驗自己的睡眠狀況，如果有不對勁的地方，也建議及早到睡眠專科去做進一步的睡眠檢測！

嗜睡／睡眠品質的篩檢：嗜睡量表

美國睡眠醫學會推廣使用的標準問卷「嗜睡量表」，又稱艾普沃斯睡眠量表（Epworth Sleepiness Scale, ESS），可以用來自我評量白天嗜睡的狀況。 長庚睡眠中心主任莊立邦醫師說，白天嗜睡可能是因為嗜睡症、猝睡症、憂鬱症等疾病引起，也有可能代表晚上睡眠品質不良，或是安眠藥的藥效還沒有退等等原因造成；不過每天的睡眠情況不一樣，也有可能只是當天睡眠不足而導致白天想睡覺，但如果狀況持續很長一段時間、常常發生、總是在不該睡的時候睡覺，就要特別注意。 請依自己在白天的不同情境中會打瞌睡的頻率作答（分數列表：０ 從未，１ 很少，２ 一半以上，３ 幾乎都會）。

1. 坐著看書、看報紙時。
2. 看電視時。
3. 在公眾場所安靜的坐著（如在戲院、電影院或會議中）。
4. 坐車連續超過一小時，例如公車、捷運、火車（不包含自己開車）。
5. 下午可以躺下休息時。
6. 坐著與人交談時。
7. 沒有喝酒或服感冒藥的情況下，在午餐後安靜坐著時。
8. 開車中遇到交通問題而停下數分鐘時。

如果作答分數在 12 分以上，建議就醫檢查是否有導致嗜睡的原因。

匹茲堡睡眠品質量表中文版

匹茲堡睡眠品質量表（The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI），可以評估 7 個面向的分數：

1. 主觀睡眠品質
2. 入睡時間
3. 睡眠總時數
4. 睡眠效率
5. 睡眠障礙
6. 安眠藥物使用
7. 日間功能障礙

第一部分：請就過去 1 個月來的日常（大多數）的睡眠習慣回答

1. 晚上通常幾點上床睡覺？X 小時 X 分鐘。
2. 在上床後，通常躺多久才能入睡？60 分鐘以內／60 分鐘以上
3. 早上通常幾點起床？X 小時 X 分鐘。
4. 每天晚上真正睡著的時間約多少？（這可能和躺在床上所花的時間不同）? X 小時 X 分鐘。

這部分是評估睡眠總時數、睡眠效率與入睡時間的狀態，關於睡眠總時數與睡眠效率的部分：

• 睡眠時間超過 7 小時／真正入睡的時間超過7 小時：0 分
• 睡眠時間不到 7 小時／真正入睡的時間不到 7 小時：1 分
• 睡眠時間不到 5 小時／真正入睡的時間不到 5 小時：2 分
• 睡眠時間不到 4 小時／真正入睡的時間不到 4 小時：3 分

如果是入睡時間的話，則是這樣計算：

• 不到 30 分鐘就入睡：0 分
• 30 ~ 60 分鐘： 1 分
• 60 分鐘以上：2 分

第二部分：睡眠困擾

5. 睡眠障礙、睡眠效率：睡眠有多少次受到下列干擾？

分數計算： 全部都從未發生：0 分；超過 1 項每週少於 1 次：1 分；超過 4 項每週 1~2 次以上：2 分，超過 4 項每週 3 次以上：3 分

5. • 無法在30鐘內入睡
   • 半夜或凌晨便醒來
   • 必須起來上廁所
   • 覺得呼吸不順暢
   • 大聲地打鼾或咳嗽
   • 會覺得冷
   • 會覺得熱
   • 會作惡夢
   • 身上有疼痛
   • 其他情況
6. 安眠藥物使用：有多少次需要藉助藥物（醫生處方或成藥）來幫忙睡眠？（分數計算：0 從未發生，1 每週少於 1 次，2 每週約 1~2 次，3 每週 3 次或以上）
7. 日間功能障礙：當在開車、用餐、從事日常社交活動時，有多少次覺得難以保持清醒狀態？（分數計算：0 從未發生，1 每週少於 1 次，2 每週約 1~2 次，3 每週 3 次或以上）
8. 日間功能障礙：要打起精神來完成應該做的事情，對自己來說有多困難？（分數計算：0 不困難，1 有點困難，2 普通困難，3 非常困難）
9. 主觀睡眠品質：過去一個月來，您對您自己的睡眠品質整體評價如何？（分數計算：0 很好，1 普通，2 不好，3 非常不好）

如果整體分數超過 5 分以上，代表睡眠品質有些狀況，建議可以到睡眠專科找醫師做進一步的評估。 參考資料 臺北榮總睡眠醫學中心 文、圖／盧映慈 延伸閱讀 你有睡眠困擾嗎？一分鐘檢測你「睡眠呼吸中止症」的機率多高 「睡不好」更容易健忘！中醫用「睡前梳頭三步驟」提升睡眠品質 失眠怎麼辦？心理師教你如何改善失眠，掌握「四不三要」就能提升睡眠品質！