懶人早餐也能很多樣！10分鐘快速準備健康早餐

早上總在和時間賽跑，媽咪們不只要替孩子梳洗打扮，還要打點早餐。到底健康早餐該如何吃？Heho 營養師筠臻整理能快速準備的早餐懶人包，既方便也能均衡攝取營養！

早餐健康原則「澱粉＋蛋白質」　有膳食纖維更加分

碳水化合物是我們活力的來源，早餐要吃到澱粉（醣類）才能有源源不絕的能量，但要小心只有澱粉的話會讓血糖波動大，容易昏昏欲睡、影響精神，一定要搭配蛋白質穩定血糖，補充建構身體組織的原料；最後再加上膳食纖維和微量營養素，對健康有益也為思緒加分。

早上無論時間和精力都很有限，總不想特別早起又手忙腳亂地準備早餐，營養師整理了在家備餐的懶人品項，讓趕著帶孩子上學的媽咪，還有匆忙趕路的上班族，也能依據準備時間聰明吃早餐。

在家吃早餐也能游刃有餘！依便利性準備早餐

簡單享用直接吃好方便

• 澱粉類：全麥吐司、裸麥麵包、燕麥片
• 蛋白質：優格、起司
• 加分營養素：綜合堅果、水果（香蕉、小番茄、蘋果、奇異果）

以未精緻的全榖雜糧為主，取代含油、含糖量高的精緻麵包，可以避免加工過程維生素 B 群和膳食纖維的流失。燕麥以固體、未加糖的產品為佳，沖泡一分多鐘保持口感，不要過於軟爛才不會快速升糖。

吐司夾一片高鈣起司補充蛋白質，或來一份水果優格，裡面加入些許的堅果，可以吃進單元不飽和脂肪酸、維生素 E 和礦物質。

前天備好料早上更省時

• 澱粉類：地瓜、雜糧饅頭、包子
• 蛋白質：水煮蛋、水煮鮪魚罐頭
• 加分營養素：美生菜、牛番茄片、小黃瓜絲

前一晚可以先蒸好地瓜、煮好水煮蛋放入冰箱，隔天一早只要將蛋剝殼灑點鹽巴，配著冰心地瓜非常方便。一早起床不想開瓦斯也能用電鍋蒸包子饅頭，蒸的同時洗淨蔬菜再用開水沖過，夾在饅頭一起吃；包子則以菜包、筍包為優先，盡量避免甜餡料。

開火料理兼顧美味和營養

• 澱粉類：蛋餅、蘿蔔糕
• 蛋白質：荷包蛋、炒蛋、雞胸肉、豬里肌
• 加分營養素：蘑菇、洋蔥、花椰菜、玉米粒

有時間不妨煎個蛋餅或蘿蔔糕，偶爾吃增添變化，通常早餐店為了酥脆會加過多油脂，在家烹調就可以控制油量，沾醬少一點也能減輕負擔。

可以煎顆太陽蛋補充蛋白質，也能將蔬菜切丁和玉米拌到蛋裡，打散做成蔬菜炒蛋，如果要吃肉記得避免培根、漢堡肉、熱狗等高脂肉類，改成原型的嫩雞、里肌肉會更健康。

避開飲料地雷！以天然原味取代含糖飲品

• NG 地雷：含糖紅茶、奶茶、調味乳、米漿、濃縮果汁
• 建議選擇：鮮奶、豆漿、優酪乳、薏仁漿、燕麥飲、保久乳、無糖茶、黑咖啡

早上配一杯飲料已成了早餐必備公式，前面食物吃對了，飲料也要把關！早餐首選的大冰奶其實是添加奶精，裏頭沒有牛奶而是油脂類；調味乳則有額外的添加物、精緻糖，無法取代牛奶中的蛋白質跟鈣質；米漿、果汁的糖分相對高，容易引起血糖波動。

營養師建議，飲料以天然食材製備為主，以原味無添加為優先，如果小孩能接受無糖、高纖，可以控制熱量也能補充纖維。尤其國人普遍鈣質攝取不足，可以用乳製品補充每日鈣質所需，或是在牛奶加入黑芝麻、堅果或香蕉，口味更豐富又增添一份營養！

依據時間充裕與否，可以開火做早餐，或事前準備食材，也能簡單快速地組合，讓早上不慌不忙。只要掌握澱粉＋蛋白質的原則，這些食材都可以穿插使用，像是吐司夾生菜、饅頭夾起司、鮪魚蛋餅、地瓜配雞胸肉等，再搭配簡單的蔬果、堅果入菜，每天都可以吃出變化！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

延伸閱讀
吃對早餐有 3 招！營養師教你輕鬆組合健康早餐菜單
營養師推薦早餐組合 兼顧免疫力和工作效率！
預防糖尿病，吃早餐時間有講究！研究：8點半前吃完控糖效果最佳