懶人早餐也能很多樣!10分鐘快速準備健康早餐

早上總在和時間賽跑,媽咪們不只要替孩子梳洗打扮,還要打點早餐。到底健康早餐該如何吃?Heho 營養師筠臻整理能快速準備的早餐懶人包,既方便也能均衡攝取營養!

早餐健康原則「澱粉+蛋白質」 有膳食纖維更加分

碳水化合物是我們活力的來源,早餐要吃到澱粉(醣類)才能有源源不絕的能量,但要小心只有澱粉的話會讓血糖波動大,容易昏昏欲睡、影響精神,一定要搭配蛋白質穩定血糖,補充建構身體組織的原料;最後再加上膳食纖維微量營養素,對健康有益也為思緒加分。

早上無論時間和精力都很有限,總不想特別早起又手忙腳亂地準備早餐,營養師整理了在家備餐的懶人品項,讓趕著帶孩子上學的媽咪,還有匆忙趕路的上班族,也能依據準備時間聰明吃早餐。

在家吃早餐也能游刃有餘!依便利性準備早餐

簡單享用直接吃好方便

  • 澱粉類:全麥吐司、裸麥麵包、燕麥片
  • 蛋白質:優格、起司
  • 加分營養素:綜合堅果、水果(香蕉、小番茄、蘋果、奇異果)

以未精緻的全榖雜糧為主,取代含油、含糖量高的精緻麵包,可以避免加工過程維生素 B 群和膳食纖維的流失。燕麥以固體、未加糖的產品為佳,沖泡一分多鐘保持口感,不要過於軟爛才不會快速升糖。

吐司夾一片高鈣起司補充蛋白質,或來一份水果優格,裡面加入些許的堅果,可以吃進單元不飽和脂肪酸、維生素 E 和礦物質。

前天備好料早上更省時

  • 澱粉類:地瓜、雜糧饅頭、包子
  • 蛋白質:水煮蛋、水煮鮪魚罐頭
  • 加分營養素:美生菜、牛番茄片、小黃瓜絲

前一晚可以先蒸好地瓜、煮好水煮蛋放入冰箱,隔天一早只要將蛋剝殼灑點鹽巴,配著冰心地瓜非常方便。一早起床不想開瓦斯也能用電鍋蒸包子饅頭,蒸的同時洗淨蔬菜再用開水沖過,夾在饅頭一起吃;包子則以菜包、筍包為優先,盡量避免甜餡料。

開火料理兼顧美味和營養

  • 澱粉類:蛋餅、蘿蔔糕
  • 蛋白質:荷包蛋、炒蛋、雞胸肉、豬里肌
  • 加分營養素:蘑菇、洋蔥、花椰菜、玉米粒

有時間不妨煎個蛋餅或蘿蔔糕,偶爾吃增添變化,通常早餐店為了酥脆會加過多油脂,在家烹調就可以控制油量,沾醬少一點也能減輕負擔。

可以煎顆太陽蛋補充蛋白質,也能將蔬菜切丁和玉米拌到蛋裡,打散做成蔬菜炒蛋,如果要吃肉記得避免培根、漢堡肉、熱狗等高脂肉類,改成原型的嫩雞、里肌肉會更健康。

避開飲料地雷!以天然原味取代含糖飲品

  • NG 地雷:含糖紅茶、奶茶、調味乳、米漿、濃縮果汁
  • 建議選擇:鮮奶、豆漿、優酪乳、薏仁漿、燕麥飲、保久乳、無糖茶、黑咖啡

早上配一杯飲料已成了早餐必備公式,前面食物吃對了,飲料也要把關!早餐首選的大冰奶其實是添加奶精,裏頭沒有牛奶而是油脂類;調味乳則有額外的添加物、精緻糖,無法取代牛奶中的蛋白質跟鈣質;米漿、果汁的糖分相對高,容易引起血糖波動。

營養師建議,飲料以天然食材製備為主,以原味無添加為優先,如果小孩能接受無糖、高纖,可以控制熱量也能補充纖維。尤其國人普遍鈣質攝取不足,可以用乳製品補充每日鈣質所需,或是在牛奶加入黑芝麻、堅果或香蕉,口味更豐富又增添一份營養!

依據時間充裕與否,可以開火做早餐,或事前準備食材,也能簡單快速地組合,讓早上不慌不忙。只要掌握澱粉+蛋白質的原則,這些食材都可以穿插使用,像是吐司夾生菜、饅頭夾起司、鮪魚蛋餅、地瓜配雞胸肉等,再搭配簡單的蔬果、堅果入菜,每天都可以吃出變化!

文/陳筠臻、圖/胡家芸

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