各牌益生菌大評比！營養師教你破解便祕「三大迷思」，天天順暢過生活

妳也是小腹婆嗎？吃了各種益生菌都不見效果？現代人生活作息不正常，外食機率高，加上上班族壓力大，容易有便秘的情況，解不出的宿便，就成了平坦小腹的殺手，體重也因此莫名增加！營養師帶妳破解「便祕的三大迷思」，讓妳從此順暢過日子！

迷思一：五蔬果，便祕就能遠離我？

三餐瘋狂攝取五穀、高纖蔬果，就可以順暢當「纖女」了嗎？膳食纖維能有效促進腸道蠕動，使糞便柔軟易於排出，進而增加糞便量。但纖維分水溶性與非水溶性，水溶性纖維是需要水分才有軟便功效的，所以千萬不要忘記補充水分。

正常情況下，每 1 公斤體重要補充 30cc 的水，加上人體自然排泄（排尿或流汗等），人體一天應補充 2000〜3000cc 的水。如果是多汗體質，建議視情況喝足 3500cc 的水。切記，補充水分一定要少量多次，避免造成身體負擔！

迷思二：油脂吃越少，小腹就會變小？

正在減重的妳，為了控制吃進去的熱量，而拒吃油炸食物或改吃低油飲食，甚至是無油飲食。但其實油脂是人體必須營養素，只吃菜不吃油，容易造成腸胃蠕動不順暢，且糞便潤滑度不足的情況下，便祕的情形可能加劇，而且小腹越來越明顯。

補充好油不發胖，吃這些油就對了！

1. 魚油：特別是鮭魚、鯖魚等魚類的油脂，富含人體身體必需，卻又無法製造的 Omega-3 脂肪酸。
2. 堅果：富含 Omega-3 脂肪酸，對吃素的人來說，非常推薦以補充堅果的方式來吃好油。
3. 酪梨：主要成分為不飽和脂肪酸及 Omega-3，且脂肪含量有 77%，快速補好油就靠它！
4. 奇亞籽：不僅營養價值是很高，還富含 Omega-3 脂肪酸、纖維、蛋白質、鐵和鈣等。
5. 雞蛋：全蛋有 60% 以上的熱量來自脂肪，是非常方便攝取的油脂來源。

迷思三：便秘就吃益生菌，一切就沒問題？

如果你開始吃益生菌是為了解決便秘問題，那麼市售的益生菌多數效果有限，因為它們缺乏足量的膳食纖維幫助排便。雖然坊間有些益生菌吃了讓你「馬上有感」，但多數是因添加了番瀉甘、蘆薈素、氧化鎂等輕瀉劑，吃多了恐傷身體。所以在購買解便秘又健康的益生菌商品，務必留意「３有１沒有」的商品：有益生菌、有高纖、有酵素、沒有輕瀉劑！

有！益生菌：保證菌數是關鍵

坊間部分品牌會用益生菌的數量做品名，但並不代表實際吃進去這麼多好菌！益生菌也有生命週期，充填的出廠菌數也會隨時間慢慢死去。放的時間越長，到你吃的那天，好菌可能寥寥無幾，所以應盡量挑選標示「保證菌數」有達 100 億以上的商品。根據「國際益生菌與益菌質科學協會」數據建議每天食用的總菌數建議達 100 億株，太少效果無法顯現。

有！高纖：膳食纖維足量，才可標示高纖

台灣衛生福利部明文規定：「依規定一般食品若標示『高纖』，每 100 公克固體食品所含膳食纖維必須達到或超過 6 公克！」包裝上出現「高纖」兩個字，才可能有軟便、促進腸胃蠕動、增加糞便量等功效。

有！酵素：雙重保健，調節生理機能

補充酵素雖然不會對於排便順暢有加分效果，但酵素和益生菌一樣能調節消化機能，它能有效幫助腸胃消化，並讓營養有效補給，更能促進新陳代謝。

沒有！輕瀉劑：臨時抱佛腳非長遠之計

當便秘造成嚴重腹痛，請務必到診所、藥局接受專業諮商。通常醫生或藥師會開輕瀉劑將宿便清出，如果長期服用輕瀉劑會對腸胃造成較大負擔。益生菌越「有感」，越要特別注意，看清楚成分，以免花錢又傷身！

由於益生菌種類眾多，大家可以依照食用益生菌的目的和經濟能力，選購適合的商品。有便祕困擾或經常外食的，請找標示高纖的益生菌；而作息不規律和壓力大者，應以有高菌數、多菌種的益生菌為優先選購標準。挑選幾款市售無添加輕瀉劑的益生菌商品，評比它們的益生菌數量和價格，作為選購參考。

整理 / 賴以玲、圖 / 蘇鈺婷

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